Spierpijn, de bittere nasmaak van een geweldige dag. Sommige mensen zullen zeggen dat het erbij hoort, maar fijn is anders… Maar wist je dat je verschillende maatregelen kunt nemen om heftige spierpijn te voorkomen? Zoals een wijs man (misschien een Viking?) ooit zei: “Voorkomen is beter dan genezen.” Het begint dus allemaal bij een goede voorbereiding. In dit artikel vind je allerlei tips hoe je je goed kunt voorbereiden en wat je het beste na afloop van een obstacle run kunt doen om heftige spierpijn te voorkomen. Zo kun je in ieder geval de volgende dag gewoon weer de hond uitlaten!
Wat is spierpijn?
Iedereen heeft wel eens spierpijn gehad. Of dit nou na het sporten was of na een struikelpartij. Maar wat is het precies? Spierpijn is het gevoel van pijn of stijfheid in je spieren nadat je ze hebt gebruikt, vooral op een nieuwe manier of meer dan normaal. Dit gebeurt omdat tijdens het sporten kleine scheurtjes in je spieren ontstaan, wat normaal is als je ze uitdaagt. Deze scheurtjes herstellen en maken je spieren sterker, maar het kan wel pijnlijk aanvoelen.
Het goede nieuws is dat spierpijn meestal vanzelf verdwijnt na een paar dagen rust. Dus het is eigenlijk een teken dat je spieren aan het werk zijn en sterker worden! Een beetje spierpijn is dus niet erg, maar pas op dat het geen overbelasting wordt!
Hoe loop je spierpijn op?
Er zijn talloze manieren om spierpijn op te lopen. Het verschilt natuurlijk per persoon, maar we hebben hieronder de meest voorkomende redenen verzameld waarom mensen na het sporten spierpijn ervaren!
- Overbelasting
- Verkeerde techniek
- Onvoldoende warming-up
- Onvoldoende rust en herstel
- Slechte conditie
- Ongevallen
- Slechte voeding
- Slechte ondergrond
- Verkeerde schoenen
- Te snel opbouwen
Dat is een flinke lijst, he? Gelukkig kun je bijna al deze oorzaken van spierpijn voorkomen als je jezelf goed voorbereidt op een obstacle run! Maar laten we eerlijk zijn, soms gebeuren er onverwachte dingen of daag je jezelf nét iets te veel uit, en voor je het weet heb je spierpijn. Gelukkig kun je ook ná de run verschillende maatregelen nemen om de pijn te beperken!
Spierpijn voorkomen, zo doe je dat!
Als je je lichaam uitdaagt, zul je dat bijna altijd voelen. Gelukkig zijn er wel veel manieren om de mate van je spierpijn na het sporten te beperken! Van het nemen van voldoende rust tot aan de juiste schoenen, hieronder vind je handige tips om spierpijn te voorkomen/verminderen.
Voldoende trainen voor een obstacle run
Om een obstacle run succesvol te voltooien, raden we het aan om van te voren je conditie op te bouwen en te trainen. Zo voorkom je dat je in één klap meteen allerlei obstakels moet overwinnen terwijl je lichaam niks gewend is. Maak een trainingsschema en bouw het rustig op, zo voorkom je overbelasting tijdens het trainen. Let bij het trainen ook goed op de techniek, als je jezelf een verkeerde techniek aanleert is het niet alleen moeilijk om weer af te leren, het is ook slecht voor je lichaam!
Neem voldoende rust
Het is belangrijk om tussen het sporten door voldoende rust te pakken om te voorkomen dat de spierpijn erger wordt. Geef je lichaam de kans om te herstellen! Ga dus niet de dag vóór een obstacle run nog intensief trainen en oefeningen doen, ook al denk je er de dag van de run geen last van te hebben… De dag na de run ga je er spijt van hebben!
Eet de juiste voedingsstoffen
Voeding is onwijs belangrijk, niet alleen helpen de juiste voedingsstoffen je lichaam beter te presteren het kan ook ondersteunen bij het herstel! Een goede maaltijd eten voor het sporten, maar ook ná het sporten, is dus essentieel! De juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zullen je lichaam de boost geven die het nodig heeft vóór, tijdens en na een obstacle run.
Draag de juiste schoenen
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: draag goede obstacle run schoenen! Als je schoenen niet goed passen, kun je problemen krijgen met enkelondersteuning, je voetboog en je balans. Door deze problemen kun je weer spierpijn oplopen. Goed passende schoenen zorgen er niet alleen voor dat je de kans op spierpijn verminderd, maar het maakt ook je obstacle run een stuk leuker. Niemand heeft zin in blaren, toch?
Compressiekleding
Compressiekleding klinkt misschien een beetje suf, maar het is letterlijk een wondermiddel om de mate van spierpijn te verminderen na het sporten! Compressiekleding helpt bij spierpijn door een zachte druk uit te oefenen op je spieren. Deze druk helpt de bloedcirculatie te verbeteren, waardoor er meer zuurstofrijk bloed naar je spieren stroomt. En wanneer je spieren meer zuurstof krijgen, kunnen ze sneller herstellen van inspanning en kunnen pijn en stijfheid verminderen. Dus, door het dragen van compressiekleding, krijgen je spieren een extra steuntje in de rug om zich beter te voelen na een intensieve training of activiteit!
Een goede warming-up…
Een goed begin is het halve werk… Daarom is een warming-up onwijs belangrijk! Tijdens een warming-up stijgt je hartslag en wordt de bloedtoevoer naar je spieren verhoogd. Dit zorgt ervoor dat je spieren soepeler worden en dat er meer zuurstofrijk bloed naar toe stroomt. Hierdoor kunnen je spieren efficiënter werken en zijn ze minder vatbaar voor blessures en spierpijn tijdens en na de activiteit. Dat horen we graag!
…En een goede cooling down!
Veel mensen vergeten het: de cooling down! Tijdens een cooling down vertraag je geleidelijk de intensiteit van je activiteit, waardoor je hartslag en ademhaling weer normaal worden. Dit helpt om de bloedcirculatie te stabiliseren en de afvoer van afvalstoffen uit je spieren te bevorderen, zoals melkzuur, dat kan bijdragen aan spierpijn. Door een cooling down te doen, help je je spieren om te herstellen en verminder je het risico op spierpijn en stijfheid na de activiteit.
Wat te doen tegen spierpijn na het sporten
Ondanks dat je alle maatregelen hebt genomen om spierpijn te voorkomen (of niet…) heb je nu toch last. Wat helemaal niet zo gek is natuurlijk, want meedoen aan een obstacle run is niet niks! Wat nu? Gelukkig zijn er handige tips om de pijn te verminderen en je herstel te bevorderen!
- Rust: Geef je spieren de kans om te herstellen door voldoende rust te nemen.
- Warmte: Neem een warm bad! Het aanbrengen van warmte kan helpen om de doorbloeding te verbeteren en de spieren te ontspannen.
- Kou: Kou kan ook effectief zijn om de pijn te verminderen en ontstekingen te verminderen. Gebruik bijvoorbeeld cold packs!
- Stretching: Zachte stretch oefeningen kunnen helpen om de spieren te ontspannen. Bouw het langzaam op!
- Hydratatie: Blijf goed water drinken! Dit helpt om de spieren soepel te houden en afvalstoffen uit het lichaam te spoelen.
- Lichte activiteit: Lichte activiteiten, zoals wandelen of zwemmen, kunnen helpen om de bloedcirculatie te bevorderen en de spieren los te maken.
- Massage: Kijk je partner even lief aan, en vraag om een massage! Een zachte massage kan helpen om de doorbloeding te verbeteren en de spieren te ontspannen. Geen partner? Gebruik dan een foam roller!
Spierpijn na Strong Viking
Spierpijn na een Strong Viking-run is normaal en het voorkomen ervan is erg lastig. Na elke Strong Viking-editie vragen we jullie op social media hoeveel last jullie hebben van spierpijn, op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 staat voor geen spierpijn en 5 voor enorm veel spierpijn. Een score van 4 komt vaak voor, dus als je de dag na een run alleen maar op de bank kunt liggen, is dat heel normaal! Het is echter belangrijk om goed gehydrateerd te blijven door voldoende water te drinken, de pijnlijke plekken te masseren en zachte stretch-oefeningen te doen.
Nog nooit meegedaan aan een Strong Viking editie en wil jij testen op welke Strong Viking Spierpijn Schaal jij scoort de dag na de obstacle run? Koop dan nu een ticket voor de volgende editie!