Trainen voor een marathon: jouw gids naar de finish!

Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

We kunnen je niet precies zeggen hoe lang jouw voorbereiding gaat duren. Het hangt namelijk af van je huidige fitheid en ervaring. Wat we je wel kunnen vertellen, is dat je nooit overhaast moet zijn met het trainen voor een marathon!

Heb je weinig ervaring met hardlopen of lange afstanden? Dan is het verstandig om zo’n 6 tot 12 maanden te rekenen voor je eerste marathon. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de belasting en om blessures te voorkomen. Ben je een absolute beginner? Dan kan het zelfs tot 2 jaar duren om veilig je eerste marathon te lopen. Start met kortere afstanden zoals 5 of 10 kilometer en werk stap voor stap toe naar een halve marathon voordat je de volledige afstand aanpakt.

Meer ervaren lopers kunnen zich in 3 tot 6 maanden goed voorbereiden, afhankelijk van hun conditie en hoeveel kilometers ze al per week lopen. Topsporters kunnen zelfs in 3 maanden klaar zijn, zolang ze consistent trainen en hun schema strikt volgen.

Hoe begin je met trainen voor een marathon?

Je hebt besloten: je gaat voor een marathon! Maar hoe begin je? Het belangrijkste is dat je een trainingsschema vindt dat bij jou past. Overhaast niets; probeer niet om die marathon binnen 3 maanden te lopen als je er nog niet klaar voor bent, dat is vragen om blessures. Hoewel wij momenteel alleen obstacle run trainingsschema’s aanbieden, zijn er veel schema’s online die je helpen om verantwoord te trainen. Kijk bijvoorbeeld eens naar de hardloopschema’s van RunnersWorld. Hieronder vind je alvast enkele handige stappen om goed voorbereid aan de start te staan.

Stap 1: Bouw een sterke basis op

De eerste fase van je marathontraining draait om het opbouwen van een sterke basis. Dit betekent dat je je uithoudingsvermogen langzaam opbouwt door elke week wat extra kilometers te maken. Begin met afstanden die voor jou goed te doen zijn, bijvoorbeeld 5 tot 10 kilometer, en voeg elke week 10-15% toe aan je lange afstand. Deze lange duurloop is essentieel om je spieren, gewrichten en pezen te versterken, zodat ze de 42 kilometer aankunnen.

Stap 2: Slimme trainingsverdeling

Een marathon trainen is meer dan simpelweg kilometers maken. Varieer je trainingen om sterker en efficiënter te worden. Hier zijn enkele belangrijke trainingsvormen:

1. Lange langzame duurloop (LSD): De kern van je marathonvoorbereiding. Deze sessies helpen je lichaam om langdurig te rennen en verbeteren je aerobe capaciteit.
2. Intervaltraining: Wissel korte, intensieve runs af met rustpauzes. Dit werkt aan je snelheid én uithoudingsvermogen.
3. Herstelruns: Korte, langzame runs om te herstellen van zware trainingen, terwijl je in beweging blijft.
4. Obstacle-specifieke training (voor de Iron Viking): Train naast het hardlopen ook op obstakels. Werk aan je gripkracht, touwklimmen, springen en klimmen, zodat je niet alleen de kilometers aankunt, maar ook de obstakels moeiteloos overwint.

Stap 3: Voeding en herstel zijn key

Een marathon is niet alleen een fysieke, maar ook een voedingsuitdaging. Eten voor het sporten is heel belangrijk. Zorg dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt voor energie, eiwitten voor herstel en gezonde vetten voor langdurige energie. Oefen tijdens je lange runs met gels of snacks om je energieniveau stabiel te houden.

Herstel is minstens zo belangrijk als je training. Zorg voor voldoende slaap en neem rust tussen je trainingen. Regelmatig stretchen, foamrollen en masseren kunnen helpen om blessures en spierpijn te voorkomen.

Stap 4: De laatste weken

De laatste twee tot drie weken voor de marathon is het tijd om te gaan taperen. Dit betekent dat je de intensiteit van je trainingen afbouwt, zodat je lichaam fris en uitgerust aan de start verschijnt. Je lange duurlopen worden korter, en je focus ligt vooral op herstellen.

Mentaal voorbereiden op een marathon

Naast de fysieke training  voor een marathon is mentale voorbereiding minstens zo belangrijk. De marathon wordt vaak pas na 30 kilometer écht zwaar, en je mentale kracht bepaalt of je kunt doorzetten. Hier zijn enkele tips om mentaal sterk aan de start te verschijnen:

1. Stel heldere doelen

Duidelijke doelen helpen je tijdens het trainen voor een marathon of de marathon zelf om gefocust te blijven. Stel doelen volgens het SMART-principe: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Dit zorgt voor richting en motivatie tijdens je training én op de grote dag.

Voorbeelden:

• Voltooi de marathon binnen een bepaalde tijd.
• Verbreek je persoonlijke record.
• Loop de marathon zonder te wandelen.

2. Visualiseer je succes!

Visualiseer hoe je de finish haalt! Zie jezelf het parcours lopen, je ritme vinden en uiteindelijk die felbegeerde finishlijn bereiken. Dit maakt je doelen tastbaarder en helpt je om stress en angst te verminderen.

3. Blijf positief

Houd jezelf gemotiveerd, zelfs als het zwaar wordt. Herinner jezelf eraan hoe hard je hebt getraind en hoe ver je bent gekomen. Gebruik positieve affirmaties om negatieve gedachten om te buigen.

Voorbeelden:

• “Ik ben sterk en klaar voor deze uitdaging.”
• “Elke stap brengt me dichter bij mijn doel.”
• “Ik kan dit, ik ben goed voorbereid.”

Meer motivatie nodig? Check deze inspirerende gym quotes!

4. Omring jezelf met positieve mensen

Zorg dat je een goed ondersteunend netwerk hebt. Deel je voortgang en doelen met vrienden, familie of andere hardlopers. Ook is het fijn dat je niet continu de vraag krijgt ‘Ga je nou alweer vroeg naar huis?’ als je wil trainen voor een marathon.

5. Beheer je stress

Leer ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen en meditatie om kalm te blijven. Dit helpt je om zowel vóór als tijdens de marathon stress te verminderen en gefocust te blijven.

6. Bereid je voor op onverwachte uitdagingen

Het is slim om een plan te hebben voor onvoorziene obstakels zoals slecht weer of blaren. Door voorbereid te zijn op mogelijke problemen, blijf je flexibel en kalm. Jouw pakken ze niet!

Tips voor het lopen van een marathon

Naast de belangrijke stappen hierboven, hebben we nog meer handige tips verzameld die je kunt gebruiken bij het trainen voor een marathon.

1. Hou een gesprek tijdens het hardlopen: Als je niet kunt praten, verlaag dan je tempo.
2. Loop met een groep of buddy: Samen lopen kan motiverend en gezellig zijn. Ook kun je dan meteen bovenstaande testen!
3. Varieer je trainingsrondje: Wissel af om verveling te voorkomen en je training interessant te houden.
4. Investeer in goede hardloopschoenen: Ze vangen 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht bij elke landing op.
5. Gebruik hardloopsokken: Ze bieden extra ondersteuning, goede transpiratieafvoer en helpen blaren te voorkomen.
6. Gebruik een goede hardlooptechniek: Houd een rechte rug en let op je voetafwikkeling.
7. Gebruik een hardloopapp: Track je voortgang en analyseer je prestaties voor extra motivatie.
8. Zorg voor goede ademhaling: Adem diep en regelmatig om je zuurstofopname te optimaliseren en vermoeidheid te verminderen.

Trainen voor de Iron Viking obstacle run

Als je je klaarmaakt voor de 42 kilometer van de Iron Viking marathon, krijg je niet alleen te maken met kilometers, maar ook met uitdagende obstakels die je kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen testen. Functional training is daarbij essentieel: naast het opbouwen van je hardloopconditie, werk je ook aan kracht en behendigheid om de obstakels te overwinnen.

• Grijpkracht voor obstakels zoals touwklimmen en monkey bars. Onvoldoende gripkracht kan de race flink vertragen of zelfs onmogelijk maken om bepaalde obstakels te voltooien.
• Explosieve kracht voor het springen over muren en hindernissen. Bij deze obstakels draait het om korte, krachtige bewegingen, waarbij je je lichaam met één krachtige sprong of beweging over een hindernis moet tillen.
• Kracht en cardio voor langdurige prestaties. De Iron Viking gaat niet alleen om kracht, maar ook om uithoudingsvermogen. Je moet sterk genoeg zijn voor de obstakels en fit genoeg om 42 kilometer te rennen. Dit betekent dat je zowel aan krachttraining als aan conditietraining moet werken om je spieren en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Klaar voor de start?

Een marathon of de Iron Viking lopen vraagt om geduld, planning en doorzettingsvermogen. Of je nu begint met trainen voor een marathon of voor de Iron Viking, met de juiste training, voeding en herstel kun je die finish halen. Geef jezelf de tijd om te groeien, luister naar je lichaam en geniet van de reis naar die finishlijn!

Heb jij al een ticket voor de Iron Viking? Wees er snel bij, want ze vliegen de deur uit! Nog niet klaar voor de 42 km? De 19 km van Strong Viking is ook een toffe uitdaging! Oorah!