Of je nu net begint met hardlopen of al een tijdje bezig bent, het vinden van je ideale hardlooptempo is niet altijd even makkelijk. Gelukkig zijn er verschillende manieren om achter een goede hardloopsnelheid te komen die perfect bij jou past. In deze post leggen we deze verschillende manieren uit!
Inhoudsopgave
Waarom een goed hardlooptempo zo belangrijk is
De meeste mensen willen zo snel mogelijk zo hard mogelijk kunnen rennen, maar dit is helemaal nergens voor nodig! Sterker nog: het levert vaak meer kwaad dan goed op.
Als je te hard van stapel loopt, loop je meer kans op blessures, raak je sneller uitgeput en verlies je de lol in het lopen. Niet leuk!
Een goede hardloopsnelheid helpt je juist om:
Je conditie op te bouwen zonder overbelasting
Vet te verbranden (dat gebeurt vooral bij lagere intensiteit)
Efficiënter te lopen: je leert je lichaam zuiniger met energie omgaan
Langer vol te houden, waardoor je mentaal sterker wordt
Te herstellen tussen snellere trainingen door
Kortom: wie slim loopt, loopt beter. Het is dus belangrijk om te weten welke gemiddelde hardloopsnelheid goed bij je past en wanneer je moet doseren.
De gemiddelde hardloopsnelheid voor een beginner
De gemiddelde hardloopsnelheid voor een beginner ligt meestal tussen de 7 en 9 kilometer per uur. Dat komt neer op een tempo van ongeveer 6:30 tot 8:30 minuten per kilometer. Veel beginnende hardlopers starten bewust rustig, zodat het lichaam kan wennen aan de belasting van het hardlopen.
Het is belangrijk om te weten dat snelheid bij beginners sterk kan verschillen. Factoren zoals leeftijd, conditie, gewicht en hardloopervaring spelen hierbij een grote rol. Sommige beginners lopen bijvoorbeeld liever op een rustig tempo waarbij ze nog makkelijk kunnen praten tijdens het lopen. Dit wordt ook wel het praattempo genoemd en is ideaal om uithoudingsvermogen op te bouwen.
In de eerste weken van het hardlopen is het meestal beter om je niet te veel te focussen op snelheid, maar vooral op regelmaat en techniek. Door drie keer per week rustig te lopen, zal de conditie vanzelf verbeteren en zal ook de hardloopsnelheid geleidelijk toenemen.
Zo vind jij je juiste hardloopsnelheid
Het is wel duidelijk dat het juiste tempo hardlopen niet alleen leuker maakt, maar ook effectiever en veiliger. Er zijn verschillende manieren om je ideale hardlooptempo te vinden, afhankelijk van je doel (conditie, vetverbranding, wedstrijdtempo, etc.). Hier is een overzicht:
1. Luister naar je ademhaling tijdens het hardlopen (de “praattest”)
De simpelste methode:
- Je kunt makkelijk praten, hele zinnen maken → Dit is je duurloop- of herstellooptempo.
Doel: uithoudingsvermogen trainen, vetverbranding, herstel.
Tempo: rustig (zone 2–3). - Je kunt nog korte zinnen zeggen, maar niet echt een gesprek voeren → Dit is je tempolooptempo.
Doel: conditie en snelheid verbeteren.
Tempo: stevig (zone 3–4). - Je kunt bijna niet meer praten, alleen losse woorden uitbrengen → Dit is je interval- of racepace.
Doel: snelheid en kracht opbouwen.
Tempo: hoog (zone 4–5).
2. Gebruik je hartslagzones
Als je een sporthorloge hebt:
Bereken je maximale hartslag: ongeveer 220 – je leeftijd (of laat het meten via inspanningstest).
Train in de juiste zone:
Zone 2 (licht): vetverbranding, duurvermogen
Zone 3 (matig): conditieopbouw
Zone 4 (zwaar): snelheid en kracht
Zone 5 (max): korte intervallen
Een duurloop zit meestal in zone 2–3.
3. Gebruik je 5 km of 10 km tijd als referentie
Je kunt je ideale trainingstempo berekenen met een hardloopcalculator (zoals die van Daniels of McMillan).
Bijvoorbeeld, je loopt 5 km in 30:00 (6:00/km). Dan zijn je richtlijnen ongeveer:
Duurlooptempo: 6:45–7:15/km
Tempolooptempo: 5:50–6:05/km
Intervaltempo: 5:15–5:40/km
4. Ga op gevoel
Gebruik de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion) van 1–10:
3–4 → rustig joggen
5–6 → steady run / duurloop
7–8 → stevig tempo (tempoloop)
9–10 → sprint / interval
Je ideale tempo voor langere runs ligt meestal rond 5–6 op die schaal.
5. Belangrijkste regel: afwisseling
Het “ideale” tempo bestaat eigenlijk niet éénmalig, je hebt verschillende ideale tempo’s per trainingstype:
Rustig tempo voor herstelruns
Gemiddeld tempo voor duurlopen
Snel tempo voor interval- of tempotraining
Samen zorgen ze dat je sneller, fitter én blessurevrij wordt.
Slimmer lopen, niet harder
Je ideale gemiddelde hardloopsnelheid is het tempo dat bij jou past. Soms betekent dat rustig aan doen, soms even aanzetten: zolang je lichaam maar meewerkt en je met een glimlach thuiskomt. Uiteindelijk draait het niet om snelheid, maar om genieten van elke stap.
Wil je voorbereiden voor een Strong Viking Obstacle Run? Neem dan ook de Obstacle Run trainingsschema’s mee in je training en haal je ticket op tijd in huis. Zo sta jij goed voorbereid aan de start!
Verder lezen