Egal, ob du gerade mit dem Joggen beginnst oder schon eine Weile dabei bist – die richtige Joggen Geschwindigkeit zu finden, ist nicht immer einfach. Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, um die ideale Geschwindigkeit zu entdecken, die perfekt zu dir passt. In diesem Beitrag erklären wir dir diese verschiedenen Möglichkeiten!

Inhaltsverzeichnis

So findest du dein richtiges Geschwindigkeit beim Joggen

Es ist klar, dass das richtige Tempo beim Laufen nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch effektiver und sicherer ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine ideale Joggen Geschwindigkeit zu finden, je nach deinem Ziel (Ausdauer, Fettverbrennung, Wettkampftempo etc.).

 

Hier ist ein Überblick:

1. Höre auf deine Atmung beim Laufen (der „Sprechtest“)

Die einfachste Methode:

  • Du kannst problemlos ganze Sätze sprechen → Das ist dein Dauerlauf- oder Erholungstempo.
    Ziel: Ausdauer trainieren, Fettverbrennung, Regeneration.
    Tempo: locker (Zone 2–3).
  • Du kannst noch kurze Sätze sagen, aber kein richtiges Gespräch führen → Das ist dein Tempolauftempo.
    Ziel: Kondition und Geschwindigkeit verbessern.
    Tempo: moderat bis zügig (Zone 3–4).
  • Du kannst fast nicht mehr sprechen, nur einzelne Wörter → Das ist dein Intervall- oder Wettkampftempo.
    Ziel: Geschwindigkeit und Kraft aufbauen.
    Tempo: hoch (Zone 4–5).

2. Trainiere mit Herzfrequenzzonen

Wenn du eine Sportuhr hast:

  1. Berechne deine maximale Herzfrequenz: ungefähr 220 – dein Alter (oder über einen Leistungstest messen lassen).
  2. Trainiere in der richtigen Zone:
  • Zone 2 (leicht): Fettverbrennung, Grundlagenausdauer
  • Zone 3 (mittel): Konditionsaufbau
  • Zone 4 (hart): Geschwindigkeit und Kraft
  • Zone 5 (maximal): kurze Intervalle

Ein Dauerlauf liegt normalerweise in Zone 2–3. Das hilft dir, deine Geschwindigkeit beim Joggen langfristig zu verbessern.

 

3. Nutze deine 5 km- oder 10 km-Zeit als Referenz

Du kannst dein ideales Trainingstempo mit einem Laufrechner berechnen (z. B. Daniels oder McMillan).

 

Beispiel: Du läufst 5 km in 30:00 (6:00/km). Dann gelten ungefähr diese Richtwerte:

  • Dauerlauftempo: 6:45–7:15/km
  • Tempolauf: 5:50–6:05/km
  • Intervalltempo: 5:15–5:40/km

4. Auf dein Gefühl hören

Verwende die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) von 1–10:

  • 3–4 → locker joggen
  • 5–6 → gleichmäßiger Lauf / Dauerlauf
  • 7–8 → zügiges Tempo (Tempolauf)
  • 9–10 → Sprint / Intervall

Dein ideales Tempo für längere Läufe liegt meistens bei 5–6 auf dieser Skala. Für Joggen Pace Anfänger ist dies besonders wichtig, um Überlastungen zu vermeiden.

 

5. Wichtigste Regel: Abwechslung

Das „ideale“ Tempo existiert eigentlich nicht nur einmal – du hast verschiedene ideale Tempoarten für unterschiedliche Trainingseinheiten:

  • Locker für Erholungs- oder Regenerationsläufe
  • Moderat für Dauerläufe
  • Schnell für Intervalle oder Tempotraining

Zusammen sorgen sie dafür, dass du schneller, fitter und verletzungsfrei wirst. So lernst du Schritt für Schritt deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit kennen und kannst beurteilen, was eine gute Pace ist.Ges

Was ist eine gute Jogging Pace für Anfänger?

Eine gute Laufgeschwindigkeit für Anfänger liegt in der Regel zwischen 6 und 9 km/h. In diesem Tempo solltest du dich noch problemlos unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Das Laufen in einem angenehmen Tempo hilft dabei, Ausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

 

Als grobe Orientierung:

• 6 km/h: Lockeres Joggingtempo, ideal für Einsteiger
• 7 bis 8 km/h: Angenehmes Jogging Pace für die meisten Laufanfänger
• 9 km/h: Ein gutes Tempo, sobald du etwas mehr Fitness aufgebaut hast

 

Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist Regelmäßigkeit wichtiger als Geschwindigkeit. Konzentriere dich darauf, entspannt zu laufen und deine Distanz sowie Laufzeit schrittweise zu steigern. Mit zunehmender Fitness wird sich dein Tempo ganz von selbst verbessern.

Wie hoch ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit?

Die meisten Freizeitläufer erreichen eine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von 8 bis 12 km/h. Das entspricht einem Tempo von etwa 5 bis 7,5 Minuten pro Kilometer. Anfänger laufen meist eher bei 8 km/h, während erfahrene Läufer häufig Geschwindigkeiten von über 12 km/h halten können.

Beachte, dass die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von verschiedenen Faktoren wie Alter, Fitnessniveau, Streckenprofil und Distanz abhängt. Das beste Tempo ist immer das, das sich für dein aktuelles Leistungsniveau angenehm und dauerhaft anfühlt.

Klüger laufen, nicht schneller

Dein ideales Lauftempo ist das Tempo, das zu dir passt. Manchmal bedeutet das, locker zu laufen, manchmal etwas schneller zu machen – solange dein Körper mitspielt und du mit einem Lächeln nach Hause kommst. Letztendlich geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, jeden Schritt zu genießen. So lernst du, deine persönliche Joggen Geschwindigkeit und durchschnittliche Laufgeschwindigkeit besser einzuschätzen und zu verstehen, was eine gute Pace ist.

 

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