Inhoudsopgave
Wat is functional training?
Functional training is een trainingsmethode waarbij je oefeningen doet die je helpen om beter te bewegen in het dagelijks leven. In plaats van geïsoleerde spiergroepen te trainen, richt functional training zich op bewegingen die meerdere spieren en gewrichten tegelijk gebruiken. Dit zijn de bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert, denk aan tillen, bukken, springen, en draaien. Deze oefeningen verbeteren niet alleen je kracht, maar ook je stabiliteit, coördinatie, en uithoudingsvermogen: wat weer handig is al je wilt beginnen met hardlopen. Het doel is om je lichaam beter te laten presteren bij alledaagse activiteiten maar ook tijdens sportieve uitdagingen, zoals een obstacle run.
Het verschil tussen krachttraining en functional training
Veel mensen kennen krachttraining: gewichten tillen en op apparaten zwoegen in de sportschool. Functionele fitness verschilt echter van traditionele krachttraining. Hieronder leggen we de belangrijkste verschillen uit tussen krachttraining en functional training.
Krachttraining richt zich op het opbouwen van spierkracht en -massa door het tillen van zware gewichten en het doen van isolatie-oefeningen. Je werkt vooral aan specifieke spieren en gebruikt vaak machines of vrije gewichten.
Functionele training helpt je bij alledaagse bewegingen door oefeningen te doen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Het gaat om oefeningen die je balans, coördinatie en algehele kracht verbeteren, zoals lunges en burpees. Functionele training kan een goede aanvulling zijn op traditionele krachttraining.
De voordelen van functional training
Zoals net uitgelegd, maakt functional training je niet alleen fitter , maar ook functioneler in het dagelijks leven. Maar welke voordelen brengt functional training nog meer met zich mee? Hieronder bespreken we enkele belangrijke voordelen:
1. Verbeterde kracht
Je traint oefeningen die meerdere spieren tegelijk gebruiken. Dit maakt je lichaam sterker, wat handig is voor dagelijkse taken en sporten.
2. Meer uithoudingsvermogen
Regelmatige functional training verbetert je conditie. Je kunt langer en harder werken of sporten zonder snel moe te worden.
3. Blessurepreventie
Door bewegingen te trainen die je dagelijks gebruikt, verklein je de kans op blessures. Je lichaam wordt beter voorbereid op belasting en voorkomt heftige spierpijn en blessures.
4. Beter evenwicht en coördinatie
Functional training helpt je balans en coördinatie te verbeteren. Je leert verschillende spieren tegelijk gebruiken, wat je controle en stabiliteit vergroot.
5. Efficiëntere training
In plaats van alleen specifieke spieren te trainen, werk je met functional training aan meerdere spieren tegelijk. Dit maakt je training efficiënter en zorgt voor een beter evenwicht in je spieren.
6. Praktisch toepasbaar
De oefeningen zijn gebaseerd op dagelijkse bewegingen, zoals tillen en bukken. Hierdoor bereid je je beter voor op dagelijkse activiteiten.
7. Helpt voorbereiden op obstacle runs
Als je je voorbereidt op een obstacle run, is functional training erg nuttig. De oefeningen versterken je grip, uithoudingsvermogen en kracht, zodat je obstakels beter kunt overwinnen en je prestaties verbetert.
Functional training workout: 10 oefeningen
Topper! Jij wil beginnen met functional fitness! Wist je dat je dit ook gewoon thuis kunt doen? Natuurlijk kun je naar de sportschool, maar er zijn genoeg functional training oefeningen die je zonder en met equipment kunt doen vanuit het comfort van je woonkamer.
Oefeningen zonder equipment
1. Squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en je knieën in lijn met je voeten. Kom weer omhoog en herhaal!
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, buikspieren en onderrugspieren
Dagelijkse baat: Helpt bij het opstaan uit een stoel of het tillen van voorwerpen van de grond.
2. Push-ups
Lig plat op je buik met je handen iets breder dan schouderbreedte. Duw jezelf omhoog door je armen te strekken, laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt, en duw weer omhoog.
Spieren: Borst, schouders, triceps, buikspieren en onderrugspieren
Dagelijkse baat: Versterkt je borst- en armspieren, wat nuttig is voor duwen en tillen.
3. Lunges
Zet één voet naar voren en zak door je knieën totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Kom weer omhoog en wissel van been.
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, en core-spieren
Dagelijkse baat: Verbetert je stabiliteit en kracht bij het traplopen of tijdens het buigen om iets op te rapen.
4. Burpees
Begin in een staande positie. Zak in een squat, plaats je handen op de vloer en spring je voeten naar achteren in een push-up positie. Doe een push-up, spring je voeten terug naar je handen, en spring vervolgens recht omhoog.
Spieren: Borst, schouders, triceps, buikspieren, hamstrings, billen en kuiten
Dagelijkse baat: Verbetert je uithoudingsvermogen en kracht, wat helpt bij het uitvoeren van energieke en veeleisende taken, zoals het tillen van zware voorwerpen of snel bewegen.
5. Straight-Leg Sit-Up
Lig op je rug met je benen recht en je armen langs je zij of achter je hoofd. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je voeten op de grond houdt en laat jezelf weer langzaam terugzakken naar de startpositie.
Spieren: Buikspieren, heupflexoren
Dagelijkse baat: Versterkt je buikspieren, wat helpt bij het verbeteren van je algehele kernkracht en ondersteuning van je rug tijdens activiteiten zoals tillen en buigen.
Oefeningen met equipment
6. Kettlebell Swings
Sta met je voeten op schouderbreedte. Houd een kettlebell met beide handen vast en zwaai deze tussen je benen door, en vervolgens omhoog tot schouderhoogte door je heupen krachtig naar voren te duwen.
Spieren: Billen, hamstrings, onderrug, core-spieren, schouders en gripspieren
Dagelijkse baat: Versterkt je heupen, rug en grip, wat nuttig is voor het tillen en dragen van zware voorwerpen.
7. Dumbbell Rows
Steun met één hand en knie op een bankje, houd een dumbbell in de andere hand. Trek de dumbbell naar je zij toe door je elleboog te buigen en je schouderblad te samentrekken.
Spieren: Rugspieren (zoals de latissimus dorsi), biceps, schouders, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je rugspieren, wat helpt bij het trekken van voorwerpen of het openen van zware deuren.
8. Resistance Band Squats
Sta met je voeten op een weerstandsband en houd de band vast bij je schouders. Voer een squat uit terwijl je de band op spanning houdt.
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je benen en core, wat helpt bij het tillen en buigen.
9. Farmer’s Walk
Houd een paar dumbbells of kettlebells vast en loop rechtop met de gewichten aan je zijden. Zorg dat je je grip stevig houdt en je rug recht is tijdens het lopen.
Spieren: Gripspieren, onderarmen, schouders, rugspieren, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je gripkracht en onderarmen, wat helpt bij het dragen van zware tassen of het optillen van voorwerpen.
10. Box step-up
Gebruik een stevige, verhogende ondergrond zoals een bank of een trap. Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog totdat je rechtop staat met beide voeten op de verhoging. Stap vervolgens met het andere voet naar beneden om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit met beide benen, en wissel van voet na een aantal herhalingen.
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, kuiten, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je benen en verbetert je balans en coördinatie, wat nuttig is bij het traplopen of het in- en uitstappen van voertuigen.
Functional training voor een obstacle run
Obstakelruns vragen om kracht, uithoudingsvermogen, en een flinke dosis doorzettingsvermogen. Gelukkig komt functionele training je hierbij uitstekend van pas. Met oefeningen zoals kettlebell swings, burpees en box jumps verbeter je je explosieve kracht en uithoudingsvermogen. Hierdoor voel je je sterker en fitter tijdens de run!
Daarnaast helpt functional training je niet alleen om sterker te worden, maar ook om je balans en coördinatie te verbeteren. Dit is cruciaal voor het overwinnen van de uitdagende obstakels die je tegenkomt. In de obstacle run trainingsschema’s vind je ook een aantal functional training oefeningen die jouw helpen om straks met gemak die finishlijn te halen. Oorah!
Nog geen ticket voor jouw volgende obstacle run? Haal snel je Strong Viking ticket in huis via de button hieronder!