Sie wollen also Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber am liebsten bequem von zu Hause aus? Das können wir gut verstehen! Egal, ob Sie dem Trubel im Fitnessstudio aus dem Weg gehen oder nur ein schnelles Workout am Abend einschieben wollen, Sie können immer und überall an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Das Tolle daran ist, dass Sie mit den richtigen Bauchmuskelübungen für zu Hause Ihren Rumpf effektiv stärken können. Wir haben ein paar nützliche Tipps und Übungen für Sie zusammengestellt!
Inhaltsverzeichnis
Wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln?
Jeder hat Bauchmuskeln – sonst hätte dein Körper keine Unterstützung! 😉 Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen starken Bauchmuskeln und sichtbaren Bauchmuskeln. Viele Menschen denken, dass sie endlose Crunches machen müssen, um ein Sixpack oder einen flachen Bauch zu bekommen, aber so funktioniert das leider nicht. Sichtbare Bauchmuskeln sind das Ergebnis einer Kombination aus Training, Ernährung und einem niedrigen Körperfettanteil.
Was ist der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln (Sixpack)?
✔ Reduziere deinen Körperfettanteil: Deine Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist. Dies kann erreicht werden, indem du ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung schaffst. Das bedeutet nicht, dass du eine Crash-Diät machen musst, sondern vielmehr, dass du bewusst darauf achtest, was du isst und aktiv bleibst.
✔ Kombiniere Bauchmuskelübungen mit Ganzkörper-Workouts: Nur Crunches zu machen reicht nicht aus. Übungen wie Kniebeugen, Planks und Kettlebell-Swings stärken nicht nur deine Core-Muskulatur, sondern helfen auch dabei, Fett zu verbrennen.
✔ Iss genug Eiweiß: Eiweiß ist entscheidend für Muskelregeneration und -wachstum. Wähle mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Eier, Joghurt und Hülsenfrüchte, um deine Muskeln zu unterstützen.
Du musst nicht unbedingt ein Sixpack oder einen flachen Bauch haben. Starke Bauchmuskeln sind wichtig, auch wenn sie nicht sichtbar sind. Ein gut trainierter Core bietet viele gesundheitliche Vorteile, die wir unten besprechen werden. Möchtest du sichtbare Bauchmuskeln? Dann liegt der Fokus nicht nur auf dem Training, sondern hauptsächlich auf der Reduzierung deines Körperfettanteils durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung.
Vorteile des Bauchmuskeltrainings
Wir wissen alle, dass Bewegung gesund ist. Das Training deiner Bauchmuskeln bringt jedoch auch erhebliche Vorteile für deine allgemeine Gesundheit!
- Weniger Rückenschmerzen: Forschung zeigt, dass das Training der Bauchmuskeln helfen kann, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu lindern. Ein starker Core unterstützt deinen unteren Rücken und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule.
- Mehr Stabilität und Balance: Dein Core hilft, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, was die Leistung im Sport und bei alltäglichen Bewegungen steigert und Verletzungen vorbeugt.
- Bessere Haltung: Starke Bauchmuskeln tragen zu einer aufrechten Haltung bei, was hilft, Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.
Die besten Bauchmuskelübungen für zu Hause
Möchtest du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren, ohne das Haus zu verlassen? Hier sind fünf kraftvolle Bauchmuskelübungen, die du zu Hause machen kannst:
Plank
Gehe in eine Liegestützposition, stütze dich auf deinen Unterarmen ab und halte deinen Körper gerade. Spanne deinen Core und deine Gesäßmuskeln an und halte die Position für 30 Sekunden. Diese Übung stärkt deinen Core und verbessert deine Stabilität.
Bicycle Crunches
Lege dich auf den Rücken und führe abwechselnd deinen Ellbogen in Richtung deines Knies, während du das andere Bein ausstreckst. Diese Übung trainiert sowohl deine Bauch- als auch deine schrägen Muskeln.
Beinheben
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine gerade nach oben und senke sie langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Diese Übung zielt auf deine unteren Bauchmuskeln ab.
Russian Twists
Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und rotiere deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Füge Gewicht hinzu, um die Übung herausfordernder zu gestalten. Diese Übung stärkt deine schrägen Bauchmuskeln.
Bergsteiger
Starte in einer Plank-Position und ziehe abwechselnd deine Knie zur Brust. Diese dynamische Übung steigert deine Core-Stärke und Kondition.
Ein starker Core für Obstacle Runs
Neben den gesundheitlichen Vorteilen eines trainierten Bauches können starke Bauchmuskeln auch bei bestimmten Hindernissen während des Strong Viking Hindernislaufs von großem Nutzen sein! Für die Monkey Bars sind starke Bauchmuskeln entscheidend, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Auch bei Hindernissen wie Helgas Zöpfe und Drachenseilen, bei denen du Seilklettern musst, ist ein starker Core von entscheidender Bedeutung. Sie helfen nicht nur dabei, deinen Körper nach oben zu ziehen, sondern auch, deine Stabilität zu bewahren, während du zum Gipfel kletterst.
Das Training deiner Bauchmuskeln bringt viele Vorteile (abgesehen von etwas Muskelkater, natürlich…). Also schnapp dir eine Yogamatte, leg dich hin und starte mit den oben genannten Bauchübungen zu Hause!