Dus jij wil thuis je buikspieren trainen? Snappen we! Of dat nou is omdat je liever de drukte van de sportschool vermijdt of gewoon ‘s avonds nog even snel een korte training wilt doen, thuis je buikspieren trainen kan super makkelijk. Het mooie is dat je met de juiste buikspieroefeningen voor thuis je core echt kunt versterken. In dit artikel vind je een aantal handige tips en oefeningen om je buikspieren te trainen!
Inhoudsopgave
Hoe krijg je buikspieren?
Iedereen heeft buikspieren – anders zou je letterlijk niet rechtop kunnen staan! 😉 Maar er is wel een verschil tussen sterke buikspieren en zichtbare buikspieren. Veel mensen denken dat ze 24/7 crunches moeten doen om een sixpack of een platte buik te krijgen, maar zo werkt het (helaas) niet. Zichtbare buikspieren ontstaan door een combinatie van training, voeding en een laag vetpercentage.
Hoe krijg je zichtbare buikspieren (de beroemde sixpack)?
Verlaag je vetpercentage: Je buikspieren worden pas zichtbaar als je vetpercentage laag genoeg is. Door voldoende te bewegen en mindeer calorieën te eten dan dat je verbrandt, verlaag je dit vetpercentage. Probeer wel voldoende te eten, maar wees bewuster van wat je in je mond stopt.
Combineer buikspieroefeningen met full-body workouts: Door buikspieroefeningen voor thuis te combineren met oefeningen zoals squats, planken en kettlebell swings versterk je niet alleen je core, maar verbrandt je ook meer calorieën. Win-win!
Eet genoeg eiwitten: Eiwitten zijn super belangrijk voor spierherstel en -opbouw. Het eten van magere eiwitbronnen voorkomt je dat je te veel vetten binnen krijgt, maar wel genoeg proteïnen. Dus bak lekker een kippetje of een stuk vis, kook wat eieren of maak een lekkere bak kwark.
Let op: Je hoeft absoluut geen sixpack te hebben of een platte buik te hebben om een sterke core te hebben. Sterke buikspieren zijn belangrijk, ook als je ze niet ziet. Wil je toch graag zichtbare buikspieren? Dan ligt de focus niet alleen op training, maar vooral op het verlagen van je vetpercentage door een combinatie van gezonde voeding en beweging.
Voordelen van het trainen van je buikspieren
We weten allemaal dat sporten gezond is. Het trainen van je buikspieren brengt wel degelijk ook voordelen met zich mee voor je algehele gezondheid!
Minder rugklachten: Onderzoek toont aan dat het trainen van je buikspieren kan helpen om pijn in de onderrug te voorkomen en te verlichten. Een sterke core ondersteunt je onderrug en vermindert de druk op je wervelkolom.
Betere houding: Sterke buikspieren zorgen voor een rechte lichaamshouding, wat nek- en rugklachten voorkomt. Dit is extra belangrijk als je veel achter een bureau zit.
Meer stabiliteit en balans: Je core helpt je evenwicht en coördinatie te verbeteren, wat je prestaties in sport en dagelijkse bewegingen versterkt en blessures voorkomt.
De beste buikspieroefeningen voor thuis
Wil je je buikspieren effectief trainen zonder de deur uit te hoeven? Hier zijn vijf krachtige buikspieroefeningen voor thuis:
Plank
Ga in een push-up positie, leun op je onderarmen en houd je lichaam recht. Span je buik- en bilspieren aan en houd 30 seconden vast. Dit versterkt je core en verbetert je stabiliteit.
Bicycle crunches
Lig op je rug en breng afwisselend je elleboog naar je knie, terwijl je het andere been strekt. Deze oefening traint zowel je buik- als schuine buikspieren.
Leg raises
Lig op je rug, til je gestrekte benen omhoog en laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken. Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren.
Russian twists
Zit op de grond, leun iets achterover en draai je bovenlichaam van links naar rechts. Voeg een gewicht toe voor extra uitdaging. Deze oefening versterkt de schuine buikspieren.
Mountain climbers
Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst. Deze oefening is dynamisch en helpt je core en conditie te verbeteren.
Een sterke core voor obstacle runs
Naast dat getrainde buikspieren gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, kunnen ze je ook helpen bij bepaalde obstakels tijdens de Strong Viking Obstacle Run! Bij de Monkey Bars komen sterke buikspieren goed van pas om je lichaam in balans te houden. Ook bij obstakels zoals Helga’s Braids en Dragon Ropes, waar je moet touwklimmen, zijn sterke buikspieren essentieel. Ze helpen je niet alleen om je lichaam omhoog te trekken, maar zorgen er ook voor dat je stabiliteit behoudt terwijl je naar de top klimt.
Het trainen van je buikspieren brengt dus alleen maar voordelen met zich mee (op wat spierpijn na…). Dus pak een yoga matje, ga op de grond liggen en begin aan bovenstaande buikspieroefeningen voor thuis!