Iedereen weet dat je niet té veel moet eten vlak voor het sporten. Maar bij duursporten, zoals het lopen van of trainen voor een (halve) marathon, heeft je lichaam wel voldoende brandstof nodig om die finishlijn te halen. De juiste voeding vóór je race kan een groot verschil maken in je energie, uithoudingsvermogen en prestaties. Met deze 10 tips ga je goed voorbereid van start.
Inhoudsopgave
Waarom goed eten voor een (halve) marathon belangrijk is
Goed eten helpt je lichaam om een lange afstand te kunnen lopen. Het zorgt voor energie, betere prestaties en sneller herstel tijdens en na een (halve) marathon. 🏃♂️
1. Meer energie
Je lichaam gebruikt vooral koolhydraten als brandstof tijdens het hardlopen. Door goed te eten vóór de marathon heb je genoeg energie om langer te lopen.
2. Minder snel moe
Als je niet genoeg eet, raak je sneller uitgeput. Goede voeding helpt voorkomen dat je plotseling heel moe wordt.
3. Betere prestatie
Met de juiste voeding kun je:
langer een goed tempo houden
minder snel vermoeid raken
beter presteren
4. Sneller herstellen
Na de (halve) marathon hebben je spieren herstel nodig. Voeding met eiwitten en koolhydraten helpt je spieren herstellen.
Wat eten voor een (halve) marathon
Een marathon vraagt om meer energie over een langere periode dan een halve marathon. Daarom zou het ook vreemd zijn om voor beide afstanden hetzelfde voedingsadvies te geven. Hieronder lichten we toe wat we aanraden te eten voor een halve marathon en voor een volledige marathon.
Eten voor een marathon
Een marathon vraagt veel van je lichaam, al helemaal als je een Iron Viking loopt. In de dagen voor de marathon is het verstandig om extra aandacht te besteden aan koolhydraten.
Dagen vooraf:
Door meer koolhydraatrijke producten te eten, zoals pasta, rijst, aardappelen en brood, vul je de glycogeenvoorraden in je spieren aan. Dit proces staat ook wel bekend als carb loading.
Ochtend van de marathon:
Op de ochtend van de marathon kies je het best voor een licht verteerbare maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en vezels. Denk bijvoorbeeld aan:
wit brood of een bagel met jam of honing
havermout met banaan
yoghurt met muesli
een banaan of ander stuk fruit
Probeer deze maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor de start van de marathon te eten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het voedsel te verteren.
Tijdens de marathon:
Eten tijdens een marathon is verstandig. Zo kan het helpen om extra koolhydraten binnen te krijgen, bijvoorbeeld via energygels, sportdrank of energierepen. Veel lopers nemen elke 30 tot 45 minuten een kleine hoeveelheid koolhydraten om hun energieniveau op peil te houden.
Na de marathon:
Goed herstellen na een marathon is mega belangrijk. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten helpt om je energievoorraden aan te vullen en je spieren te herstellen. Denk aan chocolademelk (klinkt gek, maar werkt!), yoghurt met fruit, of een maaltijd met rijst, groenten en een eiwitbron zoals kip, vis of tofu.
Eten voor een halve marathon
Voor een halve marathon (21 km) gelden veel van dezelfde principes als bij een volledige marathon, maar omdat de afstand korter is, hoef je je voeding iets minder zwaar aan te passen. Het draait vooral om voldoende energie en een lichte maag tijdens de race.
Dagen vooraf:
Je hoeft geen uitgebreid carb loading te doen zoals bij een marathon.
Eet wel gewoon koolhydraatrijke maaltijden zoals pasta, rijst, aardappelen, volkoren brood en fruit, zodat je energievoorraad voldoende is.
Ochtend van de halve marathon:
Kies voor een lichte, makkelijk verteerbare maaltijd 1,5 tot 2 uur voor de start. Voorbeelden: Havermout met banaan of appel, een witte boterham of bagel met jam of honing, een banaan of ander stuk fruit
Vermijd grote hoeveelheden vet of vezels; die vertragen de spijsvertering.
Tijdens de halve marathon:
Meestal is extra voeding niet strikt nodig, omdat de inspanning korter is dan bij een volledige marathon.
Wel kun je water of sportdrankje meenemen, vooral bij warm weer of als je merkt dat je snel dorst hebt.
Na de halve marathon:
Herstel is belangrijk, maar minder intensief dan herstel bij een marathon.
Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten om spieren te helpen herstellen en energie aan te vullen.
Voorbeelden: Yoghurt met fruit en granola, volkoren boterham met pindakaas, smoothie met fruit en (plantaardige) melk.
In het kort
Of je nu een halve of een volledige marathon loopt, of deelneemt aan een evenement zoals Strong Viking of STYREKX, voeding speelt een cruciale rol in je prestatie en herstel. Richt je op licht verteerbare maaltijden die je energieniveau op peil houden, met voldoende koolhydraten om je spieren van brandstof te voorzien. Vergeet daarnaast niet goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de inspanning. Door slim te eten en drinken kun je je energie optimaal benutten en het meeste uit je sportieve uitdaging halen.
Verder lezen