Rennen voelt soms zwaarder dan het eigenlijk is, al helemaal als je net begint met hardlopen. Vaak ligt dat niet aan je benen, maar aan je ademhaling. De manier waarop je ademhaalt kan het verschil maken tussen een heerlijke run en een hijgende, moeizame tocht. Met de juiste ademhaling ondersteun je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar haal je ook meer uit je techniek (zoals de loop-ABC) en leg je een sterke basis als je traint voor een marathon. In deze blogpost ontdek je hoe je ademhaling tijdens hardlopen optimaal inzet en waarom dat jouw prestaties kan verbeteren!

Inhoudsopgave

Waarom ademhaling zo belangrijk is tijdens hardlopen

Ademhalen doe je de hele dag, zonder erbij na te denken. Maar zodra je gaat hardlopen, merk je dat het ineens een hoofdrol speelt. Je spieren schreeuwen om zuurstof en je hart gaat sneller pompen om dat rond te krijgen.

 

Verkeerde ademhaling

Adem je te snel, te oppervlakkig of juist heel onregelmatig? Dan raakt je lichaam een beetje in de war. Je krijgt minder zuurstof binnen, afvalstoffen worden niet goed afgevoerd en je kunt last krijgen van steken in je zij, duizeligheid of dat nare gevoel dat je longen niet genoeg lucht pakken. Niet echt de motivatieboost waar je op hoopt tijdens een run.

 

Goede ademhaling

Met een rustige, diepe ademhaling ziet het plaatje er heel anders uit. Je lijf krijgt genoeg zuurstof, je bovenlichaam blijft ontspannen en je loopt makkelijker in een ritme. Het voelt alsof je meer controle hebt over je run. En dat maakt het niet alleen lichter, maar vaak ook een stuk leuker.

Hoe kun je het beste ademen tijdens het hardlopen?

Tijdens hardlopen kun je zowel door je mond als je neus ademen. Maar er zit wel verschil in wat dat met je lichaam doet. Uit onderzoek (International Journal of Kinesiology and Sports Science) blijkt zelfs dat neusademhaling vaak efficiënter is. Hardlopers die door hun neus ademden, haalden meer zuurstof uit hun adem en ademden rustiger dan de groep die via de mond ademde.

 

Ademen door je neus

Veel lopers vinden neusademhaling lastig in het begin, omdat het benauwder kan aanvoelen. Met wat oefening wordt het vanzelf makkelijker.

 

Door je neus ademen heeft verschillende voordelen:

  • Je ademt rustiger en dieper.

  • Je longen nemen meer zuurstof op.

  • Je hartslag blijft vaak wat lager.

  • Je neus filtert en verwarmt de lucht, wat fijner is voor je longen.

Zo adem je het beste door je neus:

  1. Begin rustig
    Probeer neusademhaling eerst tijdens wandelingen of rustige duurloopjes. Zo kan je lichaam wennen aan de lagere ademfrequentie.

  2. Gebruik je buik
    Adem diep in richting je buik in plaats van je borst. Je middenrif zakt daarbij omlaag, waardoor je meer lucht en zuurstof kunt opnemen.

  3. Let op je houding
    Loop rechtop met ontspannen schouders. Zo hebben je longen meer ruimte en voelt ademen makkelijker.

  4. Bouw het op
    Wissel neus- en mondademhaling af. Bijvoorbeeld: begin met alleen neusademhaling, schakel bij zware stukken even over op mondademhaling, en pak daarna je neusademhaling weer op.

  5. Train ook buiten het lopen
    Oefen neusademhaling thuis of tijdens rustige momenten. Hoe vaker je dit doet, hoe sneller het natuurlijk aanvoelt tijdens een run.

  6. Blijf ontspannen
    Voelt het benauwd? Forceer niet. Je lichaam moet wennen en dat kan weken duren.

Extra tip: sommige lopers gebruiken de “2-in, 3-uit”-methode (twee passen inademen door de neus, drie passen uitademen door de neus of mond). Zo vind je een prettig ritme en blijf je langer ontspannen.

Ademen door je mond

Mondademhaling voelt voor veel lopers natuurlijker, zeker als het tempo omhooggaat. Je krijgt snel veel lucht binnen, maar er zitten ook nadelen aan. Toch kan mondademhaling handig zijn bij intensieve inspanning of tijdens zware stukken van je run.

 

Voordelen van ademen door je mond:

  • Je krijgt in korte tijd veel lucht binnen.

  • Handig bij sprints, heuvels of zware obstakels.

  • Je hoeft minder te “vechten” om adem te halen.

Zo adem je het beste door je mond:

 

  1. Adem gecontroleerd
    Probeer ook via je mond niet te gaan “hijgen”. Houd je ademhaling rustig en ritmisch.
  2. Combineer met neusademhaling
    Bij rustige stukken kun je deels via je neus blijven ademen. Bij hogere intensiteit adem je in door je mond, maar blaas je bewust langzaam uit.
  3. Let op je uitademing
    Veel lopers ademen te kort uit, waardoor er minder ruimte is voor nieuwe lucht. Zorg dat je langer uitademt dan inademt, bijvoorbeeld met het ritme 2 passen in, 3 passen uit.
  4. Gebruik je middenrif
    Ook bij mondademhaling helpt het om diep richting je buik te ademen. Zo voorkom je oppervlakkige “borstademhaling”.
  5. Ontspan je kaak
    Hou je mond ontspannen en je kaken los. Zo voorkom je spanning en verkramping in je gezicht.

Extra tip: probeer tijdens rustige trainingen mond- en neusademhaling af te wisselen. Zo leer je schakelen en ontdek je wat voor jou het prettigst werkt bij verschillende inspanningen.

Ademhaling tijdens obstacle runs

Obstacle runs zijn nét even anders dan gewoon hardlopen. Je rent een stuk, komt bij een obstakel, moet kracht zetten, klimt of hangt, en daarna moet je weer verder. Je lichaam schakelt dus steeds tussen duurinspanning en korte pieken van kracht. Juist dan is je ademhaling je geheime wapen. Zo pak je het aan:

 

Voor een obstakel
Probeer je ademhaling te vertragen en te verdiepen. Ga niet hijgend een obstakel in, want dan schiet je hartslag omhoog en ben je sneller door je energie.

 

Tijdens een obstakel

  • Kracht zetten: adem uit op het moment van inspanning (bijvoorbeeld als je jezelf optrekt of een zwaar object tilt).

  • Balans en klimwerk: blijf kort en rustig doorademen, zo houd je spanning en trillingen onder controle.

  • Water of modder: focus op langzaam uitademen, dat helpt om kalm te blijven en niet in paniek te raken.

Na een obstakel
Gun jezelf 2–3 diepe ademhalingen om je hartslag te laten zakken voordat je weer verder rent. Dit klinkt klein, maar kan het verschil maken in je uithoudingsvermogen.

 

Ademhaling tijdens hardlopen blijft een kunst

Een juiste ademhaling tijdens het hardlopen blijft een kunst. Zodra je jezelf meer uitdaagt, sneller lopen, langere afstanden of zwaardere obstakels, verandert ook je ademhaling. Wat in een rustig tempo werkte, is misschien niet genoeg bij een sprint of een heuvel.

 

Blijven oefenen is de sleutel. Door regelmatig te trainen en je ademhaling bewust in te zetten, wordt het steeds makkelijker. Je lichaam leert schakelen tussen neus- en mondademhaling, diep en rustig inademen of juist extra lucht binnenhalen bij inspanning!

SCOOR JOUW TICKET!

Verder lezen