Bist du gerade für einen Marathon im Training? Das ist großartig! Aber achte darauf, gut vorbereitet zu sein. Dein Körper wird einiges aushalten müssen, daher ist eine richtige Erholung nach einem Marathon entscheidend. Sie hilft, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht es dir, deine Leistung in Zukunft zu steigern.

 

In diesem Blogbeitrag besprechen wir die wichtigsten Schritte für eine optimale Erholung — egal, ob du einen normalen Marathon absolviert hast oder den Iron Viking absolviert hast, die ultimative Marathon-Herausforderung mit über 100 Hindernissen!

 

Table of Contents

1. Direkt nach dem Ziel: Sofort mit der Marathon-Erholung beginnen

Die letzten Meter liegen hinter dir, die Medaille hängt um deinen Hals, und du möchtest nur eines: dich hinsetzen! Trotzdem hilft es deiner Erholung nach dem Marathon, noch eine Weile aktiv zu bleiben.

 

Was du jetzt tun kannst:

  • Cooldown: Ein Cool-down ist genauso wichtig wie eine Aufwärmung! Geh langsam für 10–15 Minuten. Dies hilft, Abfallprodukte wie Milchsäure aus dem Körper zu transportieren.
  • Hydration: Erholung nach einem Marathon beginnt mit der Rehydrierung! Beginne also sofort mit dem Trinken. Wasser ist gut, aber ein Sportgetränk mit Elektrolyten ist noch besser – besonders nach starkem Schwitzen und Salzverlust.
  • Iss etwas Leichtes und leicht Verdauliches: Innerhalb von 30–60 Minuten solltest du etwas mit Kohlenhydraten und Eiweißen essen, um die Muskelerholung zu beschleunigen. Denke an eine Banane mit Erdnussbutter, einen Eiweißriegel oder einen Smoothie.

Extratipp:
Hattest du während des Rennens Krämpfe, Überhitzung oder Magenprobleme? Es könnte helfen, deine Ernährung (wie Magnesium- oder Salzaufnahme) vor deiner nächsten Herausforderung zu evaluieren.

2. Die ersten 48 Stunden: Aktive Erholung ist entscheidend

Deine Muskeln haben einiges ertragen – das gehört dazu. Aber je schneller du die Blutzirkulation wieder in Gang bringst, desto schneller ist deine Erholung nach dem Marathon.

Was hilft:

  • Leichte Aktivität: Mach einen sanften Spaziergang, eine kurze Radtour oder mache Yoga/Stretching.
  • Warm oder kalt: Eisbäder oder kalte Duschen bei Muskelverspannungen; warme Duschen oder Massagen zur Entspannung.
  • Kompressionskleidung: Manche Menschen erleben weniger Muskelkater durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -hosen.
  • Schlaf: Deine Erholung hängt maßgeblich von der Qualität deines Schlafs ab. Leg dein Handy rechtzeitig weg und gönn dir ausreichende Ruhe.

Hinweis:
Du musst nichts erzwingen. Muskelkater ist normal, aber scharfe Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität könnten auf Überlastung oder eine Verletzung hinweisen.

Iron Viking Marathon Erholung

3. Ernährung: Treibstoff für die Erholung

Nach einem Marathon befindet sich dein Körper im “Reparaturmodus”. Was du isst, macht wirklich einen Unterschied. Wir haben bereits einen Artikel darüber geschrieben, was du vor dem Training essen solltest; hier ist eine Zusammenfassung für danach.

Empfohlene Ernährung:

  • Eiweiße (Bausteine für die Muskelerholung): Hähnchen, Fisch, Eier, pflanzliche Alternativen, Joghurt.
  • Kohlenhydrate (Energie): Vollkornpasta, Reis, Haferflocken, Obst.
  • Gesunde Fette (entzündungshemmend): Nüsse, Avocado, fetter Fisch.
  • Antioxidantien (verhindern Muskelabbau): Blaubeeren, Spinat, Tomaten.
  • Wasser und Elektrolyte: Trinke weiter, auch wenn du keinen Durst mehr hast.

4. Mentale Erholung: Seelenfrieden

Nach der langen Vorbereitung und der emotionalen Erleichterung am Renntag könntest du dich etwas “leer” fühlen. Das ist normal. Gib dir selbst Raum, um:

  • Über deine Leistung nachzudenken: Was ist gut gelaufen? Was würdest du anders machen?
  • Genieße, was du erreicht hast: Nimm dir wirklich einen Moment, um deinen Erfolg zu erkennen – du hast etwas erreicht, das nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen jemals tun wird.
  • Von der Konzentration und dem Stress zu erholen: Lass deinen Trainingsplan für eine Weile los und gönn dir eine mentale Pause.

Fühlst du dich ein wenig niedergeschlagen?
Es ist normal, dass deine Stimmung nach intensiver körperlicher Anstrengung sinkt. Nimm dir Zeit für Entspannung, soziale Kontakte und gib dir selbst Zeit.

 

5. Zurück ins Training: Wann und Wie?

Viele Athleten machen den Fehler, zu früh und zu intensiv zu trainieren. Aber deine Erholung nach dem Marathon bestimmt, wie erfolgreich deine zukünftigen Trainingseinheiten sein werden.

 

Ratschläge:

  • Nach einem normalen Marathon: Warte mindestens 5–7 Tage, bevor du mit leichten Trainingseinheiten beginnst.
  • Nach dem Iron Viking oder einem ähnlichen OCR-Rennen: Gib dir 10–14 Tage, bevor du wieder voll durchstartest.

Beispiel Trainingsplan:

  • Woche 1: Ruhe, Spaziergänge, langsames Radfahren.
  • Woche 2: Kurze lockere Läufe (20–30 Minuten), optional mit Gehpausen.
  • Woche 3: Langsame Rückkehr zu deinem regulären Trainingsvolumen – aber vermeide noch intensive Intervalle oder lange Ausdauereinheiten.

Höre immer auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gönn dir mehr Ruhe.

 

6. Fazit: Erholung ist auch eine Leistung

Die Zeit für eine richtige Erholung nach einem Marathon zu nehmen, ist kein Zeichen von Schwäche oder Faulheit – es ist ein wesentlicher Bestandteil, um auf hohem Niveau zu performen. Gib dir diese Erholungszeit, und du wirst stärker zurückkommen als je zuvor.

 

Ob du nun auf Asphalt oder durch Schlamm gelaufen bist, mit oder ohne 100+ Hindernisse: Du hast etwas Unglaubliches erreicht. Jetzt ist es an der Zeit, dich um dich selbst zu kümmern.

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