Für viele Läufer ist ein Marathon das ultimative Ziel. Aber für diejenigen, denen die 42,195 Kilometer (schön spezifisch) nicht spannend genug sind, gibt es einen nächsten Schritt: Ultralaufen. Dieser extreme Ausdauersport gewinnt an Popularität, und das nicht ohne Grund. Aber was genau ist es, und wie trainiert man seinen Körper und Geist, um diese Herausforderung anzunehmen? Und wie bereitet man sich auf die Ultra Viking vor, einen Ultralauf mit Hindernissen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Ultralaufen?
Ein Ultramarathon – auch bekannt als Ultramarathon – ist jedes Rennen, das länger ist als ein Marathon. Also alles über 42 Kilometer. Aber Ultralaufen ist mehr als nur „weiter rennen“; es ist eine mentale und körperliche Reise, bei der Ausdauer, Durchhaltevermögen und Strategie wichtiger sind als Geschwindigkeit.
Während ein Marathon noch relativ gut in die Struktur des normalen Lauftrainings passt, erfordert ein Ultra eine andere Herangehensweise. Es ist langsamer, technischer und oft auch schwieriger aufgrund des Geländes, der Distanz und der Dauer.
Arten von Ultramarathons
Es gibt verschiedene Arten von Ultramarathons. Jede Art hat ihre eigenen Herausforderungen und Merkmale. Im Folgenden erklären wir die verschiedenen Arten:
1. Distanz-Ultra
Bei diesen Veranstaltungen gibt es eine feste Distanz, die gelaufen werden muss, meist 50 km, 100 km oder 100 Meilen (160,9 km). Diese können auf der Straße, auf der Laufbahn oder auf Trails stattfinden.
2. Zeit-Ultra
Hier geht es nicht um eine feste Distanz, sondern darum, wie viele Kilometer du in einer bestimmten Zeit zurücklegst. Beispiele sind 6 Stunden, 12 Stunden, 24 Stunden oder sogar 48 Stunden. Diese werden oft auf Rundkursen durchgeführt, was mentale Stärke erfordert.
3. Trail-Ultra
Diese finden in der Natur statt: über unbefestigte Wege, durch Wälder, über Berge oder Wüsten. Höhenmeter, unwegsames Gelände und Wetterbedingungen machen diese Ultras zu echten Abenteuern.
4. Stage-Races
Bei diesen Ultramarathons läufst du mehrere Tage hintereinander eine festgelegte Distanz, mit Etappen, die von 20 bis 80 Kilometern pro Tag reichen. Ein bekanntes Beispiel ist die Marathon des Sables in der Sahara.
5. Hindernis-Ultra: Ultra Viking
Dieser Ultra-Hindernislauf von Strong Viking ist der härteste Hindernislauf der Welt. Du läufst hier nicht nur 60 km, sondern musst auch mehr als 135 Hindernisse überwinden! Ein Ultra Viking kombiniert die körperliche Ausdauer des Ultralaufens mit Kraft, Geschicklichkeit und mentaler Widerstandsfähigkeit.
Wie trainiert man für einen Ultramarathon?
Ein Ultramarathon dreht sich um Ausdauer, Erholung, Ernährung und mentale Stärke. Wir empfehlen, zunächst einmal einen Marathon zu laufen, bevor du dich an die extremen Distanzen wagst. Hier sind die wichtigsten Teile deines Trainings:
1. Langsame Steigerung
Erhöhe deine wöchentlichen Kilometer langsam: etwa 10 % pro Woche ist eine sichere Richtlinie. Füge regelmäßig längere Dauerläufe hinzu (z. B. 30-40 km), um deinen Körper an lange Belastungen zu gewöhnen.
2. Back-to-Back-Training
Trainiere zwei lange Dauerläufe hintereinander (zum Beispiel Samstag 30 km, Sonntag 20 km). Dies simuliert Ermüdung und baut deine Ausdauer auf, ohne extrem lange Trainingseinheiten zu machen.
3. Langsam ist gut
Laufe in einem langsamen Tempo (Zone 2): Du trainierst deine Fettverbrennung und lernst, Energie effizient zu nutzen. Bei einem Ultramarathon geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern ums Durchhalten.
4. Ernährung üben
Trainiere deinen Magen: Iss während langer Dauerläufe, wie du es während deines Rennens tun würdest (Gels, Riegel, Obst, Sportgetränke). Was dein Magen nicht in der Ausbildung verträgt, wird auch während deines Ultras nicht funktionieren.
5. Kraft- und Core-Training
Starke Beine, Rücken und eine starke Körpermitte helfen, Verletzungen zu vermeiden. Konzentriere dich auf Übungen wie Bauchmuskelübungen, Squats, Ausfallschritte, Planks und Hügeltraining für Kraft und Technik.
6. Erholung ist entscheidend
Ernsthafte Ruhephasen sind wichtig, achte auf ausreichend Schlaf und höre auf deinen Körper. Übertraining ist ein Risiko bei Ultramarathon-Trainings.
7. Mentales Training
Laufe manchmal bewusst ohne Musik oder auf langweiligen Strecken, um deine mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken. Visualisiere das erfolgreiche Beenden des Ultramarathons, einschließlich der schwierigen Momente.
8. Auf ähnlichem Terrain trainieren
Wirst du einen Trail-Ultra laufen? Trainiere dann auf unbefestigten, hügeligen Wegen. Erwartest du Schlamm oder Höhen? Simuliere das in deinem Training.
Training für den Ultra Viking
Bist du bereit, die ultimative Herausforderung mit dem Ultra Viking von Strong Viking anzunehmen? Dann erwartet dich eine extrem anspruchsvolle, aber unvergessliche Prüfung: mehr als 60 Kilometer laufen, klettern, heben, kriechen und durchhalten. Und nein, du läufst diese Strecke nicht in einer geraden Linie — der Kurs ist voll von Hindernissen, die Kraft, Technik und Ausdauer erfordern. Eine gute Vorbereitung ist also wirklich entscheidend.
Bereite dich auf mehr als nur Laufen vor
Viele Teilnehmer konzentrieren sich hauptsächlich auf das Laufen — logisch, denn 60 km sind keine Kleinigkeit. Aber unterschätze die Hindernisse nicht! Denke an:
Monkey Bars, Seilklettern und Rigs: Hier benötigst du Griffkraft und Oberkörperkraft. Trainiere also an Klimmzügen, Dead Hangs, Seilklettern und Core Stability.
Schlamm, Wasser, Kälte: Gewöhne dich an nasses und schweres Gelände. Trage gute Obstacle-Run-Schuhe, die für rutschigen Untergrund gemacht sind, um zu verhindern, dass du auf dein Gesicht fällst!
Trainiere bei Ermüdung
Während des Ultra Viking bekommst du keinen Moment echte Ruhe. Du bist ständig in Bewegung: Laufen, Hindernisse überwinden, durch den Schlamm kämpfen. Sorge also dafür, dass du auf dauerhafte Belastung trainierst:
Back-to-Back-Trainingseinheiten (z. B. langer Lauf am Samstag, Krafttraining oder Trailrun am Sonntag)
Lange, ruhige Dauerläufe in deiner Trainingswoche
Obstacle-Training bei Ermüdung – simuliere den Übergang vom Laufen zum Klettern
Ernährungs- und Erholungsstrategie = entscheidend
Dein Körper muss stundenlang leistungsfähig bleiben. Lerne bereits während deines Trainings:
Was du unterwegs essen kannst (Energy Gels, Riegel, Bananen, salzige Snacks)
Wie oft du trinken solltest
Wie du dich nach intensiven Trainingseinheiten am besten erholst (Ruhe, Ernährung, Schlaf)
Vergiss dein Ticket nicht!
Der Ultra Viking ist sehr beliebt und oft schnell ausgebucht. Willst du sicher sein, dass du deinen Startplatz bekommst? Dann melde dich nicht zu spät an. Dies ist kein Event, an dem du einfach „mal so“ teilnimmst — es ist eine Leistung, auf die du stolz sein kannst, und die beginnt mit einer guten Vorbereitung und einer rechtzeitigen Ticketbuchung.