Du willst Klimmzüge lernen? Gute Entscheidung! Auf den ersten Blick sieht es vielleicht ziemlich schwierig aus (und ehrlich gesagt ist es das auch ein bisschen), aber fast jeder kann es lernen. In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über Klimmzüge wissen musst: Was genau ein Klimmzug ist, welche Muskeln dabei trainiert werden, wie du Schritt für Schritt übst, wie du stärker wirst, welche Varianten und Griffe es gibt und bei welchen Strong Viking Hindernissen ein Klimmzug sinnvoll ist. Los geht’s!
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine Übung, bei der du deinen Körper an einer horizontalen Stange hochziehst, indem du deine Arme beugst und dich nach oben ziehst. Normalerweise sind deine Hände schulterbreit oder etwas breiter auseinander. Es ist eine effektive Übung, um deine Rückenmuskulatur, Bizeps und Schultern zu trainieren. Bei einem klassischen Klimmzug sind deine Handflächen nach außen gerichtet (Obergriff).
Ein Klimmzug erfordert oft viel Kraft, besonders wenn du mit der Übung noch nicht vertraut bist. Viele Menschen, die lernen, Klimmzüge zu machen, beginnen mit zusätzlicher Hilfe, wie einem elastischen Band oder einer speziellen Maschine, um die Übung zu erleichtern, während sie ihre Kraft aufbauen.
Klimmzug vs. Chin-up
Viele Menschen denken, dass ein Klimmzug und ein Chin-up dasselbe sind, aber es gibt einen Unterschied! Der Unterschied zwischen Klimmzügen und Chin-ups liegt in der Handposition:
Klimmzug: Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg), fokussiert mehr auf die Rückenmuskulatur.
Chin-up: Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), legt mehr Fokus auf die Bizeps.
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?
Viele Menschen denken, dass man besonders starke Arme braucht, um Klimmzüge zu machen. Aber Klimmzüge sind eine Ganzkörperübung, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Die Hauptmuskeln, die du bei Klimmzügen trainierst, sind die Rückenmuskulatur, die Armmuskeln, die Schultermuskeln und die Rumpfmuskulatur. Zusätzlich trainierst du auch deine Griffkraft.
Arten von Klimmzügen
Es gibt verschiedene Arten von Klimmzügen, die jeweils unterschiedliche Muskeln ansprechen. Viele dieser Variationen sind besser geeignet für diejenigen, die den Standard-Klimmzug bereits beherrschen, anstatt für Anfänger, die gerade erst lernen, Klimmzüge zu machen.
- Weitgriff-Klimmzug – Ein weiterer Griff, der mehr Betonung auf die Lats und den oberen Rücken legt.
- Neutralgriff-Klimmzug – Hände zeigen zueinander, was eine natürlichere Bewegung für Handgelenke und Schultern ermöglicht.
- Kipping-Klimmzug – Verwendet Hüftmomentum, um Geschwindigkeit zu erzeugen, oft im CrossFit gesehen.
- Chest-to-Bar-Klimmzug – Erfordert, dass du dich höher ziehst als bei einem Standard-Klimmzug, bis deine Brust die Stange berührt.
- Muscle-up – Eine Kombination aus einem Klimmzug und einem Dip, bei dem du dich über die Stange drückst.
- L-sit-Klimmzug – Engagiert deinen Rumpf, indem du deine Beine vor dir ausstreckst, während du dich hochziehst.
- Schulterblatt-Klimmzug – Fokussiert sich auf Schulterstabilität und Aktivierung, indem du das Schulterblatt vor dem Hochziehen anspannst.
- Australische Klimmzüge – Ein horizontaler Klimmzug, der an einer niedrigen Stange ausgeführt wird, was eine großartige Option zum Kraftaufbau ist, besonders für diejenigen, die sich auf den klassischen Klimmzug vorbereiten.
Diese Variationen fordern unterschiedliche Muskelgruppen und können dabei helfen, die allgemeine Klimmzugkraft und Technik zu verbessern.
Wie macht man einen Klimmzug?
Der Klimmzug ist eine der besten Übungen, um deinen Rücken, Arme und die Griffkraft zu trainieren. Aber fairerweise muss man sagen: Es ist auch eine herausfordernde Übung. Willst du gute Klimmzüge lernen? Dann ist Technik mindestens genauso wichtig wie Kraft. So gehst du Schritt für Schritt an einen grundlegenden Klimmzug heran.
1. Die richtige Ausgangsposition
Greife die Klimmzugstange mit einem Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg) und positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit. Hänge mit ausgestreckten Armen und spanne deinen Rumpf und die Schultern an. Ziehe deine Schulterblätter leicht nach unten und zueinander – das hilft dir, Kraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
2. Hochziehen
Atme ein und ziehe dich in einer kontrollierten Bewegung hoch, indem du die Ellbogen nach unten drückst. Versuche, nicht zu schwingen und halte deinen Körper so gerade wie möglich. Ziehe dich weiter hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
3. Kontrolliertes Senken
Lass dich langsam ab und halte die Spannung in deinen Muskeln. Strecke deine Arme vollständig aus, aber bleibe in Kontrolle – lass dich nicht einfach fallen. Atme aus, während du dich absenkst, und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
5 Tipps für das Erlernen von Klimmzügen
Schaffst du immer noch keinen Klimmzug? Kein Problem! Wie bei allem kannst du auch Pull-ups lernen. Mit etwas Geduld und Training wirst du es schnell draufhaben. Hier sind hilfreiche Tipps und Schritte, um Klimmzüge zu lernen.
1. Dead Hang
Beginne mit einem einfachen Hängen an der Stange, um deine Griffkraft und Armmuskulatur zu stärken. Versuche, dies 10-20 Sekunden zu halten und steigere dich langsam.
2. Negative Pull-ups
Springe hoch (oder benutze einen Stuhl), sodass dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann langsam und kontrolliert ab. Wiederhole dies 3-5 Mal.
3. Widerstandsbänder verwenden
Befestige ein Widerstandsband an der Stange und lege deinen Fuß oder dein Knie hinein. Das Band gibt dir Unterstützung beim Hochziehen, was das Üben der Bewegung erleichtert.
4. Unterstützte Pull-ups
Nutze einen Stuhl oder eine Klimmzugmaschine, um dich leicht zu stützen, während du dich hochziehst. So kannst du die Technik besser meistern.
5. Regelmäßig üben
Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, hilft es, einen Trainingsplan aufzustellen. Baue dein Training langsam auf und höre auf deinen Körper. So wirst du mit jeder Übung stärker und deine Pull-ups verbessern sich! 💪
Pull-ups während eines Hindernislaufs
Viele Hindernisse bei einem Hindernislauf erfordern Kraft und Bewegungen, die du auch bei einem Pull-up einsetzt. Hier sind einige Hindernisse bei Strong Viking, bei denen du deine „Klimmzug“-Kraft gut nutzen kannst:
Monkey Bars – Neben der Griffkraft sind hier auch deine Rücken- und Armmuskeln gefragt! Baue Schwung auf und schwinge von Stange zu Stange.
Dragon Ropes – Bei diesem Hindernis kletterst du an einem stabilen Seil hoch. Beim Seilklettern verwendest du nicht nur die Pull-up-Bewegung, sondern auch deine Füße, um dich hochzudrücken. Wenn du deine Füße richtig platzierst, wird das Klettern viel einfacher.
Storm the Castle – Bei diesem Hindernis rennen unsere Wikinger eine Viertelröhre hoch. Sobald du den Rand greifst, musst du dich hochziehen.
Snake Bars – Hier müssen die Teilnehmer an einem gelben Schlingseil hängen und sich von Griff zu Griff weiterziehen, um die andere Seite zu erreichen. Auch wenn du dich nicht direkt hochziehen musst, hilft dir das Üben von Pull-ups auf jeden Fall weiter!
Reverse Walls – Bei diesem Hindernis kletterst du über eine überhängende Wand. Greife zu und ziehe dich hoch!
Und natürlich gibt es noch den Pull-up, den du machen musst, wenn du das begehrte alkoholfreie Bier am Ziel haben möchtest. Ein wahrer Lohn!