Funktionelles training

Was ist funktionelles Training?

Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, bei der Übungen durchgeführt werden, die dir helfen, dich im Alltag besser zu bewegen. Anstatt isolierte Muskelgruppen zu trainieren, konzentriert sich funktionelles Training auf Bewegungen, die mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Dies sind die Bewegungen, die du im Alltag ausführst, wie Heben, Bücken, Springen und Drehen. Diese Übungen verbessern nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Stabilität, Koordination und Ausdauer. Das Ziel ist es, deinen Körper sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch bei sportlichen Herausforderungen wie einem Hindernislauf leistungsfähiger zu machen.

Der Unterschied zwischen Krafttraining und funktionellem Training

Viele Menschen kennen Krafttraining: Gewichte heben und an Geräten in der Fitnessstudio schwitzen. Funktionelle Training unterscheidet sich jedoch von traditionellem Krafttraining. Im Folgenden erklären wir die wesentlichen Unterschiede zwischen Krafttraining und funktionellem Training.

Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft und -masse durch das Heben von schweren Gewichten und das Ausführen von Isolationsübungen. Du arbeitest hauptsächlich an bestimmten Muskeln und verwendest häufig Maschinen oder freie Gewichte.

Funktionelles Training hilft dir bei alltäglichen Bewegungen, indem du Übungen machst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Es geht um Übungen, die deine Balance, Koordination und allgemeine Kraft verbessern, wie Ausfallschritte und Burpees. Funktionelles Training kann eine gute Ergänzung zum traditionellen Krafttraining sein.

Die Vorteile von funktionellem Training

Wie bereits erklärt, macht funktionelles Training dich nicht nur fitter, sondern auch funktioneller im Alltag. Aber welche Vorteile bringt funktionelles Training noch mit sich? Im Folgenden erläutern wir einige wichtige Vorteile:

1. Verbesserte Kraft
Du trainierst Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Dies macht deinen Körper stärker, was nützlich für alltägliche Aufgaben und Sport ist.

2. Mehr Ausdauer
Regelmäßiges funktionelles Training verbessert deine Kondition. Du kannst länger und härter arbeiten oder Sport treiben, ohne schnell müde zu werden.

3. Verletzungsprävention
Durch das Trainieren von Bewegungen, die du täglich nutzt, verringerst du das Risiko von Verletzungen. Dein Körper wird besser auf Belastungen vorbereitet und verhindert starke Muskelverspannungen und Verletzungen.

4. Besseres Gleichgewicht und Koordination
Funktionelles Training hilft dir, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Du lernst, verschiedene Muskeln gleichzeitig zu nutzen, was deine Kontrolle und Stabilität erhöht.

5. Effizienteres Training
Anstatt nur spezifische Muskeln zu trainieren, arbeitest du mit funktionellem Training an mehreren Muskeln gleichzeitig. Dies macht dein Training effizienter und sorgt für ein besseres Gleichgewicht deiner Muskeln.

6. Praktisch anwendbar
Die Übungen basieren auf alltäglichen Bewegungen wie Heben und Bücken. Dadurch bereitest du dich besser auf tägliche Aktivitäten vor.

7. Hilft bei der Vorbereitung auf Obstacle Runs
Wenn du dich auf einen Obstacle Run vorbereitest, ist funktionelles Training sehr nützlich. Die Übungen stärken deine Griffkraft, Ausdauer und Kraft, sodass du Hindernisse besser überwinden und deine Leistung verbessern kannst.

10x Funktionelles Training Übungen

Super! Du möchtest mit funktionellem Training beginnen! Wusstest du, dass du das auch ganz bequem zu Hause machen kannst? Natürlich kannst du ins Fitnessstudio gehen, aber es gibt viele funktionelle Training Übungen, die du ohne und mit Equipment aus dem Komfort deines Wohnzimmers heraus machen kannst.

Übungen ohne Equipment

1. Kniebeugen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke dich durch die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, halte deinen Rücken gerade und die Knie in Linie mit den Füßen. Komme wieder nach oben und wiederhole!

Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Bauchmuskeln und untere Rückenmuskeln

Alltagsnutzen: Hilft beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Heben von Gegenständen vom Boden.

2. Liegestütze

Liege flach auf dem Bauch mit den Händen etwas breiter als schulterbreit. Drücke dich hoch, indem du deine Arme streckst, lasse deinen Körper sinken, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben.

Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln und untere Rückenmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Brust- und Armmuskeln, was nützlich ist für Drücken und Heben.

3. Ausfallschritte

Setze einen Fuß nach vorne und senke dich durch das Knie, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt. Komme wieder nach oben und wechsle das Bein.

Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Kernmuskeln

Alltagsnutzen: Verbessert deine Stabilität und Kraft beim Treppensteigen oder beim Bücken, um etwas aufzuheben.

4. Burpees

Beginne in einer stehenden Position. Gehe in eine Hocke, platziere deine Hände auf dem Boden und springe deine Füße nach hinten in eine Liegestützposition. Mache einen Liegestütz, springe die Füße zurück zu den Händen und springe dann gerade nach oben.

Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden

Alltagsnutzen: Verbessert deine Ausdauer und Kraft, was bei energiegeladenen und anspruchsvollen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände oder schnellem Bewegen hilft.

5. Gerade Bein Sit-ups

Liege auf dem Rücken mit den Beinen gestreckt und den Armen an den Seiten oder hinter dem Kopf. Hebe deinen Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Stelle sicher, dass du deine Füße auf dem Boden hältst, und senke dich dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Muskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeugemuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Bauchmuskeln, was hilft, deine gesamte Kernkraft zu verbessern und deinen Rücken bei Aktivitäten wie Heben und Bücken zu unterstützen.

Übungen mit Equipment

6. Kettlebell Swings

Stelle dich schulterbreit hin. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie zwischen deinen Beinen hindurch und dann bis zur Schulterhöhe, indem du deine Hüften kräftig nach vorne schiebst.

Muskeln: Gesäßmuskeln, Hamstrings, unterer Rücken, Kernmuskeln, Schultern und Griffmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Hüften, Rücken und Griff, was nützlich ist für das Heben und Tragen schwerer Gegenstände.

7. Kurzhantel-Rudern

Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf eine Bank, halte eine Kurzhantel in der anderen Hand. Ziehe die Kurzhantel zur Seite, indem du deinen Ellbogen beugst und dein Schulterblatt zusammenziehst.

Muskeln: Rückenmuskeln (wie der Latissimus dorsi), Bizeps, Schultern und Kernmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Rückenmuskeln, was beim Ziehen von Gegenständen oder Öffnen schwerer Türen hilft.

8. Widerstandsband-Kniebeugen

Stelle dich mit den Füßen auf ein Widerstandsband und halte das Band bei deinen Schultern. Führe eine Kniebeuge aus, während du das Band unter Spannung hältst.

Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Kernmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Beine und deinen Kern, was beim Heben und Bücken hilft.

9. Farmer’s Walk

Halte ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen und gehe aufrecht mit den Gewichten an deinen Seiten. Achte darauf, dass du deinen Griff fest hältst und deinen Rücken gerade hältst während des Gehens.

Muskeln: Griffmuskeln, Unterarme, Schultern, Rückenmuskeln und Kernmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Griffkraft und Unterarme, was beim Tragen schwerer Taschen oder Heben von Gegenständen hilft.

10. Box Step-Up

Verwende eine stabile Erhöhung wie eine Bank oder eine Treppe. Steige mit einem Fuß auf die Erhöhung und drücke dich nach oben, bis du aufrecht stehst, mit beiden Füßen auf der Erhöhung. Steige dann mit dem anderen Fuß wieder nach unten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies mit beiden Beinen und wechsle nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen das Bein.

Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden und Kernmuskeln

Alltagsnutzen: Stärkt deine Beine und verbessert dein Gleichgewicht und deine Koordination, was beim Treppensteigen oder Ein- und Aussteigen aus Fahrzeugen nützlich ist.

Funktionelles Training für einen Hindernislauf

Hindernisläufe erfordern Kraft, Ausdauer und eine gehörige Portion Durchhaltevermögen. Zum Glück ist funktionelles Training hierbei sehr hilfreich. Mit Übungen wie Kettlebell Swings, Burpees und Box Jumps verbesserst du deine explosive Kraft und Ausdauer. So fühlst du dich stärker und fitter während des Laufs!

Außerdem hilft dir funktionelles Training nicht nur, stärker zu werden, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Dies ist entscheidend, um die anspruchsvollen Hindernisse zu überwinden, die dir begegnen. In den Hindernislauf Trainingsplänen findest du auch einige funktionelle Training Übungen, die dir helfen, die Ziellinie mit Leichtigkeit zu erreichen. Oorah!

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