Laufen kann sich manchmal deutlich schwerer anfühlen, als es tatsächlich ist – besonders wenn du gerade erst mit dem Joggen startest oder die Intensität für dein nächstes Event steigerst. Oft liegt das Problem gar nicht an der Kraft in deinen Beinen, sondern an deiner Atmung beim Laufen. Die Art und Weise, wie du Luft holst, entscheidet darüber, ob du geschmeidig über den Trail fliegst oder dich völlig ausgepowert ins Ziel rettest.

 

Mit der richtigen Atemtechnik verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern holst auch mehr aus deiner Lauftechnik heraus (z. B. beim Lauf-ABC) und legst eine stabile Grundlage, wenn du für einen Marathon trainierst. Wer das richtige Atmen beim Joggen beherrscht, spart wertvolle Energie – Energie, die du spätestens bei anspruchsvollen Hindernissen wie dem Fjord Drop dringend brauchst.

 

In diesem Blog gehen wir tief ins Detail: Wir schauen uns an, warum dein Zwerchfell einer der wichtigsten Atemmuskeln ist, wie du die Nasenatmung beim Joggen als Geheimwaffe nutzt und wie du deine Lungenkapazität für extreme Belastungen bei einem Hindernislauf optimierst.

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Warum Atmung beim Laufen so wichtig ist

Wir atmen den ganzen Tag, ohne einen Gedanken daran zu verschwenden. Doch sobald du die Laufschuhe schnürst und dein Puls steigt, rückt die Luftversorgung schlagartig in den Fokus. Deine Muskeln schreien nach Sauerstoff, und dein Herz pumpt im Akkord, um diesen Treibstoff zu liefern. Wer hier flach in die Brust atmet, verschenkt massives Potenzial. Wenn du zu schnell oder unregelmäßig atmest, gerät dein gesamtes System aus dem Takt. Dein Körper nimmt weniger Sauerstoff auf und Stoffwechselprodukte wie Laktat werden weniger effizient verarbeitet.. Die Quittung folgt sofort: Seitenstechen, Schwindel oder das beklemmende Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Das ist der ultimative Motivationskiller für jeden Viking.

 

Mit einer ruhigen, tiefen Atmung beim Laufen wendet sich das Blatt jedoch komplett. Dein Blut wird optimal mit Sauerstoff gesättigt, dein Oberkörper bleibt locker und du findest viel leichter in deinen Flow. Du behältst die Kontrolle über deinen Run, statt dich von deinem Puls jagen zu lassen. Es geht darum, im Einklang mit deinem Schrittrhythmus zu atmen, damit du auch nach 13 Kilometern noch genug Puste hast, um deine Mit-Vikings anzufeuern. Richtiges Atmen macht den Sport nicht nur effizienter, sondern sorgt dafür, dass du die Herausforderung wirklich genießen kannst.

Wie man beim Laufen am besten atmet

Beim Laufen kann man sowohl durch den Mund als auch durch die Nase atmen. Es gibt jedoch Unterschiede, wie sich das auf den Körper auswirkt. Untersuchungen (International Journal of Kinesiology and Sports Science) zeigen sogar, dass Nasenatmung oft effizienter ist. Läufer, die durch die Nase atmeten, nahmen mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug auf und behielten eine ruhigere Atmung bei als diejenigen, die durch den Mund atmeten.

 

Atmen durch die Nase

Viele Läufer empfinden Nasenatmung anfangs als schwierig, da sie sich etwas einschränkend anfühlen kann. Mit etwas Übung wird es jedoch zunehmend leichter.

 

Die Vorteile der Nasenatmung:

  • Du atmest ruhiger und tiefer.
  • Deine Lungen nehmen mehr Sauerstoff auf.
  • Deine Herzfrequenz bleibt oft niedriger.
  • Die Nase filtert und erwärmt die Luft, was für die Lungen angenehmer ist.

So atmest du am besten durch die Nase:

  1. Langsam anfangen: Probiere die Nasenatmung zuerst bei Spaziergängen oder leichten Läufen. So kann sich dein Körper an die niedrigere Atemfrequenz gewöhnen.
  2. Bauchatmung: Atme tief in den Bauch statt in die Brust. Das Zwerchfell senkt sich, wodurch mehr Luft und Sauerstoff aufgenommen werden kann.
  3. Achte auf deine Haltung: Laufe aufrecht mit entspannten Schultern. So haben die Lungen mehr Platz und das Atmen fällt leichter.
  4. Aufbauen: Wechsle zwischen Nasen- und Mundatmung. Zum Beispiel: Zuerst nur Nasenatmung, bei intensiven Abschnitten auf Mundatmung wechseln und danach wieder zur Nasenatmung zurückkehren.
  5. Außerhalb des Laufens üben: Übe Nasenatmung zu Hause oder in ruhigen Momenten. Je öfter du das machst, desto natürlicher fühlt es sich beim Laufen an.
  6. Entspannt bleiben: Fühlt es sich einschränkend an, zwinge dich nicht. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, das kann Wochen dauern.

Extra-Tipp: Manche Läufer nutzen die „2-in, 3-out“-Methode (zwei Schritte einatmen durch die Nase, drei Schritte ausatmen durch Nase oder Mund). So findest du einen angenehmen Rhythmus und bleibst länger entspannt.

Atmen durch den Mund

Mundatmung fühlt sich für viele Läufer natürlicher an, besonders wenn das Tempo steigt. Man bekommt schnell viel Luft, aber es gibt auch Nachteile. Dennoch kann Mundatmung bei intensiven Belastungen oder schwierigen Abschnitten deines Laufs nützlich sein.

 

Vorteile der Mundatmung:

  • Du bekommst in kurzer Zeit viel Luft.
  • Hilfreich bei Sprints, Anstiegen oder schwierigen Hindernissen.
  • Du musst weniger „kämpfen“, um Luft zu bekommen.

So atmest du am besten durch den Mund:

  1. Kontrolliert atmen: Vermeide auch durch den Mund das Hecheln. Halte deine Atmung ruhig und rhythmisch.
  2. Mit Nasenatmung kombinieren: Bei leichteren Abschnitten teilweise weiterhin durch die Nase atmen. Bei höherer Intensität durch den Mund einatmen, aber bewusst langsam ausatmen.
  3. Auf die Ausatmung achten: Viele Läufer atmen zu kurz aus, wodurch weniger Platz für frische Luft bleibt. Lass die Ausatmung länger dauern als die Einatmung, z. B. im Rhythmus 2 Schritte ein, 3 Schritte aus.
  4. Zwerchfell nutzen: Auch bei Mundatmung tief in den Bauch atmen, um flache Brustatmung zu vermeiden.
  5. Kiefer entspannen: Halte Mund und Kiefer locker, um Spannung und Krämpfe im Gesicht zu vermeiden.

Extra-Tipp: Wechsle bei lockeren Läufen zwischen Mund- und Nasenatmung. So lernst du, effizient zu wechseln und findest heraus, was bei verschiedenen Belastungen am besten funktioniert.

Die Kunst der Bauchatmung und des Rhythmus

Ein häufiger Fehler ist die sogenannte Brustatmung. Dabei hebt und senkt sich nur der obere Brustkorb, was zu einer flachen Luftzufuhr führt. Echte Profis setzen auf die Bauchatmung. Dabei nutzt du dein Zwerchfell, um die Lungen nach unten hin voll auszudehnen. Wenn du tief in den Bauch atmest, schaffst du Platz für deutlich mehr Sauerstoff. Du kannst das ganz einfach testen, indem du beim Laufen eine Hand kurz auf den Bauch legst – er sollte sich beim Einatmen nach außen wölben.

Um dabei nicht aus dem Takt zu kommen, hilft ein fester Atemrhythmus. Viele erfolgreiche Läufer nutzen die „2-Ein, 3-Aus“-Methode. Das bedeutet, du atmest über zwei Schritte lang ein und über drei Schritte lang aus. Dieser asymmetrische Rhythmus sorgt dafür, dass die Stoßbelastung beim Auftreten nicht immer auf die gleiche Phase deiner Atmung fällt, was wiederum das Risiko für Seitenstechen drastisch senkt. Wer richtig beim Joggen atmen will, muss also lernen, seine Schritte mit seinen Atemzügen zu synchronisieren.

Atmung beim Hindernislauf

Obstacle Runs unterscheiden sich etwas vom normalen Laufen. Du läufst eine Strecke, erreichst ein Hindernis, musst Kraft aufwenden, klettern oder hängen und dann weiterlaufen. Dein Körper wechselt ständig zwischen Ausdauerleistung und kurzen Kraftspitzen. Genau dann wird deine Atmung zum Geheimnis. So gehst du am besten damit um:

Vor einem Hindernis:
Versuche, deine Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen. Gehe nicht keuchend ins Hindernis, denn das treibt deinen Puls in die Höhe und verbraucht schneller Energie.

Während eines Hindernisses:

  • Kraft aufwenden: Atme beim Kraftaufwand aus (z. B. beim Hochziehen oder Heben eines schweren Gegenstands).
  • Balance und Klettern: Atme kurz und gleichmäßig, um Spannung zu kontrollieren und Zittern zu vermeiden.
  • Wasser oder Schlamm: Konzentriere dich auf langsames Ausatmen, um ruhig zu bleiben und Panik zu vermeiden.

Nach einem Hindernis:
Gönne dir 2–3 tiefe Atemzüge, um deinen Puls zu senken, bevor du weiterläufst. Es klingt klein, kann aber einen großen Unterschied für deine Ausdauer machen.

Richtiges Atmen beim Laufen bleibt eine Kunst

Richtiges Atmen beim Laufen bleibt eine Kunst. Je mehr du dich herausforderst, schneller laufen, längere Strecken zurücklegen oder anspruchsvollere Hindernisse meistern, desto mehr verändert sich auch deine Atmung. Was bei einem entspannten Tempo funktionierte, reicht bei einem Sprint oder Anstieg möglicherweise nicht aus.

Übung macht den Meister. Durch regelmäßiges Training und bewusstes Einsetzen der Atmung wird es mit der Zeit leichter. Dein Körper lernt, zwischen Nasen- und Mundatmung zu wechseln, tief und ruhig zu atmen oder bei Anstrengung zusätzlich Luft aufzunehmen!

Häufige gestellte Fragen

Warum bekomme ich beim Laufen oft Seitenstechen? 

Seitenstechen ist meist ein klares Zeichen für eine Überlastung des Zwerchfells oder eine unregelmäßige Atmung. Oft passiert es, wenn man zu schnell startet, ohne sich aufzuwärmen. Wenn es dich erwischt: Nimm das Tempo sofort raus, drück mit der Hand leicht auf die schmerzende Stelle und atme tief und fest in den Bauch aus. Versuche, beim Ausatmen immer dann aufzutreten, wenn der Fuß auf der gegenüberliegenden Seite der Schmerzen den Boden berührt.

 

Sollte ich beim Aufwärmen anders atmen?

Ja, das Aufwärmen dient dazu, dein gesamtes System hochzufahren. Nutze diese Zeit, um bereits die Nasenatmung zu trainieren und dein Zwerchfell zu aktivieren. Lockeres Ein- und Ausatmen bereitet deine Lungen auf die kommende Belastung vor, sodass der Übergang zum intensiven Laufen fließender gelingt.

 

Hilft gezieltes Atemtraining auch im Alltag? 

Absolut. Wer lernt, im Sport kontrolliert zu atmen, profitiert auch im stressigen Alltag davon. Tiefe Bauchatmung senkt das Cortisol-Level und hilft dir, auch in hektischen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren – egal ob im Büro oder in der Startbox bei Strong Viking

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