Du hast gerade erst mit dem Laufen angefangen, bist vielleicht mitten im Marathontraining oder kämpfst dich durch den Schlamm bei einem Hindernislauf – und dann merkst du es: Achillessehne-Schmerzen beim Laufen. Ja, das hattest du nicht bestellt!
Manchmal wird die Achillessehne einfach zu stark belastet, und das spürst du sofort. Dieser stechende, ziehende Schmerz ist natürlich das Letzte, was du willst, wenn du gerade voll im Training bist. In diesem Artikel gehen wir genau auf die lästigen Achillessehnenbeschwerden ein, was die Ursachen sind, wie du sie verhindern kannst und – nicht zu vergessen – wie du sie wieder los wirst, damit du schnell wieder schmerzfrei durchstarten kannst!
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Achillessehne genau?
Deine Achillessehne verbindet deine Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und sorgt dafür, dass dein Fuß sich beim Gehen, Laufen und Springen abstößt. Sie muss viel Kraft aushalten und ist daher eine robuste Sehne – aber auch empfindlich gegenüber Überlastung!
Viele Läufer leiden unter einer Überlastung der Achillessehne, auch Achillodynie oder Tendinopathie genannt, was Schmerzen und Beschwerden verursacht. Zum Glück gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Achillessehnen-Schmerzen nach dem Joggen zu vermeiden!
Warum bekommst du Schmerzen in der Achillessehne?
Es gibt verschiedene Gründe, warum du Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen spüren kannst. Oft ist es eine Kombination mehrerer Faktoren:
- Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs: Dein Körper braucht Zeit, um sich an mehr Kilometer oder höhere Intensität zu gewöhnen. Wenn du zu schnell steigerst, kann die Sehne überlastet werden.
- Kein richtiges Aufwärmen: Wenn deine Sehnen noch kalt und steif sind, sind sie anfälliger für Verletzungen. Deshalb lohnt es sich, vor dem Laufen zu dehnen und zu mobilisieren!
- Schlechte oder abgenutzte Schuhe: Laufschuhe oder Hindernislaufschuhe, die nicht mehr richtig dämpfen oder nicht zu deinem Laufstil passen, erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Falsche Technik oder harte Untergründe: Eine schlechte Lauftechnik oder Laufen auf hartem Untergrund können die Achillessehne zusätzlich belasten. Indem du deine Technik trainierst, zum Beispiel mit dem Lauf-ABC, kannst du Achillessehnenverletzungen durch schlechte Lauftechnik vorbeugen.
- Sportunfälle: Natürlich können auch Unfälle zu Schmerzen in der Achillessehne führen, beispielsweise aufgrund einer überdehnten oder angerissenen Sehne.
Akute vs. chronische Schmerzen in der Achillessehne
Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen sind in der Regel auf eine Überlastung der Sehne zurückzuführen, die zu Mikrorissen in der Sehnenstruktur führen.
- Akute Tendinopathie: Leichte bis mittelschwere Überlastung mit ziehendem Schmerz während oder nach dem Laufen. Die Achillessehne sollte in jedem Fall einige Zeit geschont werden. Je nach Ausmaß können Ruhe, Kühlen und angepasstes Training oft schnell helfen.
- Chronische Tendinopathie: Schwerwiegende Sehnenschäden mit Steifheit und Schmerzen, auch in Ruhe. Physiotherapie, gezielte Übungen und eventuell ärztliche Behandlung sind hier sinnvoll.
- Gerissene Achillessehne: Plötzlicher, starker Schmerz mit Schwierigkeiten beim Gehen. Sofort ärztliche Hilfe aufsuchen – am besten in der Notaufnahme.
Wie erkennt man eine Reizung der Achillessehne?
Eine Reizung der Achillessehne erkennst du an der Lokalisierung sowie der Regelmäßigkeit der Schmerzen. Üblich sind:
- Ziehender oder stechender Schmerz direkt über der Ferse
- Steifheit, besonders morgens oder nach Ruhepausen
- Schmerzen während oder nach dem Laufen
- Manchmal Schwellung oder Wärme rund um die Sehne
Was tun bei Schmerzen in der Achillessehne?
Achillessehne schmerzt beim laufen
Wenn du Achillessehne-Schmerzen beim Laufen verspürst, dann halte kurz an oder verringere dein Tempo. Ein Stück gehen kann helfen, den Druck von der Sehne zu nehmen. Ignoriere die Schmerzen nicht, denn das kann die Beschwerden verschlimmern und zu einer ernsthafteren Verletzung führen.
Achillessehne-Schmerzen nach dem Laufen
Nach dem Lauf ist es wichtig, der Achillessehne Ruhe zu gönnen und sie gegebenenfalls mit Eis oder einem Coolpack zu kühlen, um die Schmerzen zu lindern. Leichte Dehnübungen für die Waden können ebenfalls helfen, aber übertreibe es nicht, wenn es weh tut. Eine sanfte Massage rund um die schmerzende Stelle fördert zusätzlich die Durchblutung.
Achillessehnen-Schmerzen vorbeugen
Vorbeugen ist natürlich besser als heilen. Steigere dein Lauftraining langsam und gib deinem Körper genug Zeit zur Erholung nach intensiven Einheiten. Investiere in gute Laufschuhe, die zu dir passen, und tausche sie rechtzeitig aus. Achte auf ein ordentliches Warm-up und integriere regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen in deine Routine. Auch deine Lauftechnik spielt eine Rolle – lauf möglichst auf weichem, ebenem Untergrund, besonders wenn du zu Achillessehnenproblemen neigst.
Häufig gestellte Fragen
Ist Bewegung gut bei Achillessehnenentzündung?
Ja, leichte Bewegung kann bei einer Achillessehnenentzündung sinnvoll sein, solange die Schmerzen nicht stärker werden. Komplettes Schonverhalten ist oft nicht ideal, da kontrollierte Belastung die Heilung unterstützen kann. Wichtig ist jedoch, intensive Laufeinheiten oder Sprungbelastungen vorübergehend zu reduzieren.
Wann sollte man mit Achillessehnen-Schmerzen zum Arzt gehen?
Wenn die Schmerzen länger als einige Tage anhalten, stärker werden oder auch in Ruhe auftreten, solltest du ärztlichen Rat einholen. Auch Schwellungen, starke Morgensteifigkeit oder Probleme beim Gehen können auf eine ernstere Verletzung hinweisen. Bei einem plötzlichen stechenden Schmerz besteht Verdacht auf einen Riss und du solltest sofort zum Arzt oder zur Notaufnahme.
Soll man eine entzündete Achillessehne massieren?
Eine sanfte Massage rund um die Achillessehne kann die Durchblutung fördern und die verspannte Muskulatur lockern. Direkt auf die stark schmerzende oder entzündete Stelle sollte jedoch nicht zu gedrückt werden, da dies die Beschwerden verschlimmern kann. Bei starken Schmerzen ist Vorsicht geboten und gegebenenfalls ist physiotherapeutische Beratung sinnvoll.
Hilft Wärme oder Kälte bei Achillessehnenschmerzen?
Kälte hilft besonders bei akuten Schmerzen oder nach dem Laufen, da sie Schwellungen und Reizungen reduzieren kann. Wärme kann dagegen bei chronischer Steifheit oder verspannter Wadenmuskulatur angenehm sein und die Durchblutung fördern. Oft hilft eine Kombination aus beidem, je nachdem, wie sich die Beschwerden anfühlen.
Welche Schuhe sind bei Achillessehnenproblemen am besten?
Geeignet sind Laufschuhe mit guter Dämpfung und ausreichender Unterstützung für deinen Laufstil. Besonders wichtig ist, dass die Schuhe nicht abgelaufen sind und die Achillessehne nicht zusätzlich reizen. Manche Läufer profitieren außerdem von einer leicht erhöhten Ferse oder orthopädischen Einlagen.
Wie lange braucht eine entzündete Achillessehne zum Heilen?
Die Heilungsdauer hängt davon ab, wie stark die Achillessehne gereizt oder verletzt ist. Leichte Beschwerden können sich innerhalb weniger Wochen bessern, während chronische Probleme mehrere Monate brauchen können. Entscheidend sind ausreichend Regeneration, angepasstes Training und eine konsequente Behandlung.