Waarom Vikingen baat hebben bij cafeïne en proteïne
Aan de start staan met een alert energiek gevoel is een must voor Vikingen.
Wist je dat cafeïne en eiwit daar heel goed bij kunnen helpen? Dat is ook niet vreemd als je je bedenkt welke voordelen beide ingrediënten bevatten: cafeïne geeft je een energiek gevoel en eiwit kan bijdragen aan het behoud van spiermassa.
Maar heb je er ooit bij stil gestaan dat de combinatie van beide ingrediënten je mentaal en fysiek verder kan brengen dan je ooit gekomen bent?
De werking van proteïne en cafeïne
Eiwitten (of proteïnen) bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan proteïne 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Negen aminozuren zijn essentieel, die kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet je via je voeding binnenkrijgen. De drie aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA's genoemd - Branched-chain amino acids) maken één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren en ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit. Ze zijn essentieel voor de opbouw van je spiermassa en daardoor een must voor Vikingen. Weiproteïne bevat deze BCAA's.
Cafeïne kan gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en doorgegeven. Het wordt snel geabsorbeerd in je bloed en als je het tot je neemt via een drank, piekt je bloedspiegel na ongeveer 90 minuten. De inname van cafeïne kan bijdragen aan de verhoging van het uithoudingsvermogen (1) en capaciteit (2) wanneer de inname van cafeïne in een hoeveelheid van 3 mg/kg lichaamsgewicht ten minste één uur voor de obstacle run plaatsvindt. Hiervoor zijn er twee mogelijke verklaringen; cafeïne kan het gebruik van koolhydraten tijdens het sporten sparen en het kan bijdragen tot een snel herstel van glycogeenlevels.
De combinatie is ideaal voor een Viking
Cafeïne helpt dus het uithoudingsvermogen en de prestatie te verbeteren(3). Daarnaast helpt de consumptie van eiwitten gedurende de dag de stimulatie van de spiereiwitsynthese (2). Deze combinatie is ideaal wanneer je moet pieken op weg naar het Walhalla!
Ook wanneer je al je focus en inspanning moet verdelen over de dag omdat je een Iron Viking loopt, kan de combinatie van koffie en eiwit helpen (3). Tijdens langdurige inspanning, wanneer de glycogeenvoorraden laag zijn, zijn BCAA's de enige aminozuren die de skeletspieren kunnen gebruiken voor energie, dus ze kunnen nuttig zijn bij het verminderen van vermoeidheid tijdens de inspanning. BCAA's helpen ook om suiker uit de bloedbaan naar de spieren te brengen, zodat het gebruikt kan worden voor energie.
Terwijl cafeïne de brandstof en oppepper voor je Obstacle Run levert, biedt proteïne de hulpmiddelen voor het opbouwen van spieren en zorgen ze samen voor voedingsstoffen om langer door te kunnen gaan.
Na aankomst in het Walhalla
Omdat weiproteïnen bestaan uit aminozuren die ook de bouwstenen van je spiervezels zijn, is het consumeren van dit type proteïne na een training de beste manier om spierschade te herstellen en herstel te bevorderen. Bij gebruik na de training ondersteunen BCAA's het herstel en de groei van de spieren. Cafeïne draagt juist bij aan het herstel van brandstof-reserves (glycogeen) (4).
Onze partner Herbalife Nutrition heeft sinds kort High Protein Iced Coffee. Deze drank bevat 15g weiproteïnen van hoge kwaliteit, 100% Robusta koffiebonen en slechts 0,7 g (natuurlijk voorkomende) suikers, per glas. Je maakt hem gewoon in je shake beker. Een ideale drank om jouw Viking run van brandstof te voorzien.
1. After at least one day of caffeine withdrawal in habitual caffeine consumers. (EFSA, 2011a)
2. After at least 12 hours of caffeine withdrawal in habitual caffeine consumers (C. Kerksick, , et al., 2008; C. M. Kerksick, , et al., 2018; McLellan et al., 2016).
3. 3 mg cafeïne / kg lichaamsgewicht minstens 1 uur vóór de activiteit helpt om de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Overschrijd geen maximale dagelijkse inname van cafeïne uit alle bronnen van 400 mg (200 mg voor zwangere en vrouwen die borstvoeding geven). EFSA Journal 2011; 9 ( 4): 2053
4. Goldstein et al., JISSN 2010, 7:5; Kerksick et al., JISSN, 2018, 15:38