DIY Strong Viking Gym Oefeningen

Elke Viking kent (en vreest) de burpee, de straf die je uitvoert wanneer je een obstakel niet haalt. Dit is de Viking Burpee met zandzak, dus net wat zwaarder! Zet de voeten iets breder dan de heupen en houd de zandvak vast aan de handgrepen aan de zijkant. Scharnier bij de heupen om de zandzak tot aan de vloer te laten zakken terwijl je de knieën buigt om als een hoge plank de lucht in de springen. Zorg er bij de beweging naar beneden voor dat je met gestrekte voeten en buik de grond raakt en houd de zandzak voor je hoofd. Vervolgens begin je weer opnieuw. Voer deze oefening in totaal twaalf keer uit.

Zet de voeten iets breder dan de heupen en houdt de zandzak tegen de borst. Druk de heupen naar achter en laat ze zakken tot je gehurkt zit. Houd je adem in en span je core/buikspieren aan. Voer dezelfde beweging omgekeerd uit om weer omhoog te komen. Druk tegelijkertijd de zak boven je hoofd uit als een shoulderpress. Voer deze oefening tien keer uit.

Houd een ketelbell aan elke zijde langs de heupen vast. Houd je armen sterk en loop ongeveer 50 meter, daarna draai je je om en loop je terug. Dit doe je tweemaal, dus in totaal loop je 200 meter. Je kan dit uiteraard ook opsplitsen in kleine stukken, zodat je het bijvoorbeeld in je achtertuin kan doen.

Ga staan met je voeten net iets breder staan dan schouderbreedte en buig je knieën om de ketelbel met beide handen vast te pakken. Houdt het gebied rondom de heupen aangespannen, houd de rug plat en zwaai het gewicht op tot op schouderhoogte voor je gezichtsveld. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit zonder het momentum te verliezen. Voer deze oefening twaalf keer uit.

Maak de gewichten zoals uitgelegd in de DIY Blog om de polsen, bevestig deze strak en goed zodat ze tijdens het hardlopen niet losraken. Je hebt nu de keuze om 500 of 1000 meter te hardlopen, pas de afstand die het beste bij jouw niveau past. Probeer deze afstand af te leggen zonder tussen door te rusten zodat de hartslag hoog blijft voor volgende oefeningen. Of doe het zoals bij de Sprint of Faith, zo snel mogelijk!

Pak in iedere hand één emmer en vul de emmers naar het gewenste gewicht. Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan, houd je aandacht bij het zwaartepunt van je lichaam en zet een grote stap terug. Activeer de bilspieren terwijl de voorknie buigt om het lichaam te laten zakken. De achterste knie tikt nu licht op de vloer terwijl het bovenlichaam rechtop blijft. Zet je hak stevig in de vloer om terug te keren naar de uitgangspositie. Voer deze oefening tien keer per been uit.

Houd een emmer in elke hand aan de zijkanten met de handpalmen naar de zijkant van de dij en de armen recht naar beneden. Plaats de voeten comfortabel op schouderbreedte van elkaar. Hef de emmer in de richting van de schouder en draai de arm omhoog, zodat de handpalm met de emmer naar boven is gericht en de elleboog naar de grond wijst met de onderarm bijna verticaal. Houd de elleboog dicht bij het lichaam. Laat de arm naar uw zij zakken en voer dezelfde beweging uit met de andere arm. Blijf afwisselen per arm totdat de set compleet is. Voer deze oefening tien keer per arm uit. Als dit te veel is om mee te beginnen, verminder dan niet het gewicht maar doe vijf oefeningen met elke arm.

Alle Vikings zullen wel bekend zijn met de push up. Kort uitgelegd: Ga op handen en voeten staan, in een plank positie en plaats je handen iets breder dan je schouders. Strek armen en benen, laat je lichaam zakken totdat de borstkas bijna de vloer raakt. Pauzeer, duw jezelf dan terug naar boven en herhaal dit twaalf keer. Door de gevulde rugzak strak op de rug te plaatsen maak je de oefening zwaarder.

Pak de rugzak bij het hengsel of de lus vast met beiden handen, trek vervolgens de rugzak met beiden handen richting de kin. De ellenbogen zijn aan weerszijde hoog en de rug blijft te allen tijde recht. Herhaal de oefening door de rugzak te laten zakken tot de hoogte van de knieën en trek vervolgens de rugzak met de benodigde kracht weer richting de kin. Herhaal dit twaalf keer om de ronde te voltooien.





Na oefening 9 heb de hele ronde doorlopen, je kan er nu voor kiezen om de gehele ronde nogmaals uit te voeren of het een andere keer te doen en te kijken of je dan sneller bent dan de eerste keer. Zo kan je jouw voortuitgang meten en jezelf blijven uitdagen. Je kan natuurlijk ook je vriend, vriendin of kinderen uitdagen om jouw score te verbeteren!