Die richtige Ernährung vor, während und nach einer Strong Viking Challenge

Wenn du ein anstrengendes Training vor dir hast, ist die richtige Vorbereitung sehr wichtig. Der Fokus sollte auf den richtigen Kohlehydraten liegen, um die arbeitende Muskulatur zu versorgen. Auch während der Veranstaltung benötigst du die Richtigen Supplements und Kohlenhydrate für eine optimale Leistung. Nach der Veranstaltung liegt der Fokus dann auf der Regeneration.

Vorbereitung

Bei Ausdauersportarten ist die arbeitende Muskulatur abhänging von Kohlenhydraten. Ein Großteil dieser Kohlenhydrate kommt aus den Speichern in Muskeln und Leber, hier werden diese in Form von Glycogen gespeichert. Wenn die Glycogenspeicher leer sind, kann es passieren, dass der "Mann mit dem Hammer" kommt.

Viele Sportler nehmen an, dass es ausreicht die Kohlehydratespeicher am Abend vor einer Veranstaltung aufzuladen. Zu einer guten Vorbereitung gehört mehr. Idealerweise beginnt mein ein paar Tage früher damit seine Kohlehydrateaufnahmen gleichmäßig zu steigern. Das maximiert die Speichermöglichkeiten des Glycogens und kann dabei helfen, die Ausdauer zu steigern.

Allgemein sollte die Kohlehydrateaufnahme 2-3 Tage vor einer Lauferveranstaltung zunehmen und sportliche Aktivität entsprechend abnehmen. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen ei weniger Aktivität, werden die Glycogenspeicher ausgedehnt.

Hau dir in der Woche vor einem Strong Viking Lauf also den Teller voll mit Früchten, Milchprodukten, Kartoffeln, Volkornbrot, -pasta, -tortillas und andere Vollkorn oder andere Ballaststoffreiche Lebensmittel, z.B. brauner Reis oder Quinoa. Auch Fruchtsäfte sind voll von Kohlenhydraten.

Eventtag: Morgens

Am Abend vor dem Lauf solltest du nicht mehr zu umfangreich essen, aber trotzdem auf die richtigen Kohlenhydrate (KH) achten. Eine zu große Portion kann auch am nächsten morgen noch für Völlegefühle sorgen. Letzteres resultiert daraus, dass du mit jedem Gramm Glycogen auch drei Gramm Wasser speicherst. Im Umkehrschluss kanst du den Lauf mit dem passenden Glycogenhaushalt und passend hydriert beginnen.

Am morgen vor dem Lauf zählt das richtige Timing. Je mehr Zeit du vor dem Lauf zum verdauen hast, desto größer kann auch die Portion ausfallen. Drei Stunden vor dem Lauf kannst du dir noch ein großes Frühstück gönnen. Wichtig ist auch hier wieder auf die richtigen KH zu achten. Fett und Ballaststoffe können zu diesem Zeitpunkt die Verdauung negativ beeinflussen. Früchte mit Haferflocken und Milch, bei Bedarf auch Proteinpulver (in diesem Fall Herbalife Formula F3) einrühren. Volkornbrot mit Erdnussbutter und Bananen sind auch eine Option.

2 Stunden vor der Veranstaltung solltet ihr etwas leichteres Festes zu euch nehmen. Eine Schüssel Körner mit Milch oder ein Omlett und Butterbrot. Habt ihr nur noch eine Stunde Zeit? Dann sollte die Mahlzeit leicht und gut verdaulich sein. Eine Schüssel Joghurt oder ein Herbalife Shake zum Beispiel.

Während des Laufes

Nach dem Start sind drei Aspekte zu beachten: die richtige Hydration, Mineralverluste ausgleichen und die allgemeine Versorgung. Sportgetränke sind perfekt geeignet, diese Versorgen und gleichzeitig mit Flüssigkeiten, Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Nach einer Stunde ist der KH-Haushalt wahrscheinlich schon geschrumpft. Um ohne Probleme weiter zu kommen, sind jetzt ca. 60 Gramm KH pro Stunde notwendig. Die meisten Sportdrinks sind so entworfen, dass 1 Liter Flüssigkeit genau dies beinhaltet. Plant also ein, dass ihr alle 15 Minuten ca. 250 ml zu euch nehmt. Ihr füllt nicht nur den KH-Haushalt damit auf, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Im Fall von Strong Viking wird an verschiedenen Stationen ein entsprechendes Getränk (CR7 Drive von Herbalife, beinhaltet Kohlenhydrate und Elektrolyte) angeboten.

Nach dem Lauf

Hast du Walhalla erfolgreich hinter dir gelassen, solltest du dich daran machen deine Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. In den ersten 30 Minuten nach der Belastung nimmt dein Körper diese am leichtesten wieder auf. Da die Verdauungszeit jetzt keine große Rolle mehr spielt, kannst du auch zu Ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen. Früchte, Gemüse, Volkornprodukte, Bohnen und Milchprodukte sind jetzt genau die richtigen Produkte für eine schnelle Regeneration. Neben KH sind auch Proteine jetzt unverzichtbar.

Molke und Kaseine - zwei Eiweiße aus Milchprodukten - sind hierfür perfekt geeignet und helfen bei einer schnellen Regeneration der Muskulatur. Ein Volkornbutterbrot mit Käse und ein Glas Milch, eine Schale Joghurt oder ein Shake wie Herbalife24 Rebuild Strength wären in der Situation sehr gut geeignet. So könnt ihr sicher stellen, dass ihr auch nach eurer Strong Viking Challenge direkt in das Training für die nächste gehen könnt.