DIY Strong Viking Fitness Uebungen
Nach Wochen in Quarantäne und im Hinblick auf die Virtual Edition möchten wir dir einige echte Strong Viking-Übungen zur Vorbereitung anbieten. Du kannst diese Übungen mit den 'DIY Strong Viking Gym-Geräten' durchführen, die wir in einem früheren Blog erklärt haben. Mit diesen Übungen kannst du dich entweder selbst auf die Virtual Editions vorbereiten oder andere Freunde herausfordern, sie gemeinsam durchzuführen (natürlich im Abstand von 1,5 Metern).
In diesem Blog geben wir dir insgesamt neun Übungen. Um sie selbst schwerer zu machen, kannst du sie zu einer vorgegebenen Zeit oder in mehreren Runden mit Pausen zwischen den einzelnen Runden durchführen. Teile deine Übungen auf Facebook (Strong Viking Deutschland) oder Instagram (@Strong_viking) und vergiss nicht, uns zu taggen!
Sandbag-Übung 1: Viking Burpee
Jeder Wikinger kennt den Burpee, die Strafe, die du vollstreckst, wenn du ein Hindernis nicht schaffst. Dies ist der Viking Burpee mit Sandsack, also nur ein wenig schwerer! Starte mit einem breiten Stand, der etwas breiter als die Hüfte ist, und halte den Sandsack an den seitlichen Griffen fest. Wenn du die Knie beugst, um wie ein hohes Brett in die Luft zu springen, lass den Sandsack an den Hüftgelenken auf den Boden sinken. Wenn Du dich nach unten bewegst, stelle sicher, dass du mit ausgestreckten Füßen und ausgestrecktem Bauch den Boden berührst und den Sandsack vor dem Kopf hältst. Dann beginne erneut. Führe diese Übung insgesamt zwölf Mal durch.
Sandbag-Übung 2: Berseker Squat und shoulderpress
Stehe mit etwas breiteren Füßen als die Hüften und drücke den Sandsack gegen die Brust. Drücke deine Hüften nach hinten und sinke in eine Hocke. Halte den Atem an und spanne deine Rumpf-/Bauchmuskeln an, bevor du dich wiederaufrichtest. Mache dies ebenso mit dem Sandsack über deinem Kopf, um eine Art shoulderpress auszuüben. Führe diese Übung 10 Mal durch.
Kettlebell-Übung 3: Carry a Kettlebell Walk
Halte zwei Kettelbells an deiner Seite. Halte die Arme angespannt und laufe so schnell wie möglich. Drehe dich um und gehe langsam zurück. Laufe 50 Meter und gehe 50 Meter zurück. Mach dies zweimal, so dass du insgesamt 200 Meter absolvierst.
Kettlebell-Übung 4: Kettlebell 'Valhalla' Swing
Stehe mit den Füßen, etwas breiter als die Schulterbreite, und beuge deine Knie, um die Kesselglocke mit beiden Händen zu greifen. Halte den Bereich um deine Hüften angespannt, halte deinen Rücken grade und schwenke das Gewicht bis auf Schulterhöhe zum Sichtfeld. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang, ohne an Schwung zu verlieren. Führe diese Übung 12 Mal durch.
Gewichte während des Rennens-Übung 5: Sprint of Faith
Lege die Gewichte, wie im DIY-Blog erklärt, um deine Handgelenke, befestigen Sie sie fest und gut, so dass sie beim Laufen nicht abfallen. Du hast nun die Wahl, 500 oder 1000 Meter zu laufen, wir empfehlen dir auch, die Distanz zu wählen, die dir am besten passt. Versuche, diese Distanz ohne Pause dazwischen zurückzulegen, damit deine Herzfrequenz für die folgenden Übungen hoch bleibt. Oder mache es wie beim Sprint of faith, so schnell wie möglich!
Gefüllte Eimer-Übung 6: Dragon Lunge's
Nimm in jede Hand einen Eimer und fülle die Eimer bis zum gewünschten Gewicht. Stelle dich mit den Füßen auf Hüftbreite. tritt nun einen großen Schritt zurück. Aktiviere deine Gesässmuskeln, während du das vordere Knie beugst, um deinen Körper zu senken, so dass das hintere Knie leicht den Boden berührt, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Setze deine Ferse auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen diese Übung 10 Mal pro Bein durch.
Gefüllte Eimer-Übung 7: Thors (Biceps) curls
Halte in jeder Hand einen Eimer an den Seiten mit den Handflächen zur Seite des Oberschenkels und den Armen gerade nach unten. Stelle die Füße bequem auf Schulterbreite zueinander. Heben den Eimer in Richtung der Schulter an und drehe den Arm nach oben, so dass die Handfläche mit dem Eimer jetzt nach oben zeigt und der Ellenbogen mit dem Unterarm fast senkrecht zum Boden zeigt. Halte den Ellenbogen nahe am Körper. Senke den Arm zur Seite und führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus. Immer abwechselnd, bis der Satz vollständig ist. Führe Sie diese Übung 10 Mal pro Arm aus, insgesamt also 20 Mal. Wenn das für den Anfang zu viel ist, reduziere das Gewicht nicht, sondern führe nur fünf Übungen pro Arm durch.
The Military Backpack-Übung 8: The Push Up
Jeder kennt Liegestütz, kurz erklärt: stelle dich auf alle Viere und platziere die Hände etwas weiter als die Schultern. Strecke die Arme und Beine aus, senke deinen Körper, bis deine Brust fast auf dem Boden aufliegt. kurze Pause, dann drücke dich wieder nach oben und wiederhole dies zwölfmal. Indem du den gefüllten Rucksack fest auf den Rücken schnürst, bist du durch das Gewicht auf dem Rücken schwerer. richte das Gewicht nach deinen eigenen Wünschen.
The Military Backpack-Übung 9: The Shoulder pull
Fasse den Rucksack am Griff oder an der Schlaufe mit beiden Händen und ziehen den Rucksack dann mit beiden Händen zum Kinn hin. Dein Oberkörper ist auf beiden Seiten hochgezogen, und dein Rücken bleibt immer gerade. Wiederhole diese Übung, indem du den Rucksack bis auf Kniehöhe fallen lässt und dann mit der nötigen Kraft zum Kinn zurückziehst. Wiederhole diese Übung 12 Mal, um die Runde abzuschließen.
Nach der 9. Übung hast du die ganze Runde durchgezogen. Du kannst jetzt wählen, ob du die Runde noch einmal durchspielen willst oder ob du es ein anderes Mal wiederholst, um zu sehen, ob du dann schneller bist als beim ersten Mal. So kannst du dich selbst messen und dich weiterhin herausfordern. Forder zum Beispiel deinen Mann, deine Frau, deinen Freund, deine Freundin oder deine Kinder heraus, um die Zeit zu nutzen!